ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ބައިސެޕްސް، ކޮނޑު އަދި ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅު ކުރަން، ނުވަތަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ދެ ހަރަކާތެއް އެއްކޮށްލައިގެން ވޯކްއައުޓްގެ ރަނގަޅުކަން އެންމެ ބޮޑުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވުމެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ޑަމްބެލްސް ކޮނޑާ ދިމާއަށް ކަރލްކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ހަމައެކަނި ކުރިއަތް ހަރަކާތްތެރިކަން ޔަގީންކޮށް، މިއީ ބައިސެޕްސް ކަރލް އެވެ.
- ޑަމްބެލްސް ކޮނޑާ ހަމައަށް ފޯރާއިރު، އަތްތިލަ އަނެއްކާވެސް ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އަތްތިލަ އެނބުރުވާށެވެ.
- ބޮލުގެ މައްޗަށް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ފިތާލާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ފިތާލުމެވެ.
- ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ކޮނޑާ ހަމައަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ކަސްރަތު އެއް ތަކުރާރުކޮށް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޑަމްބެލްސް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަރުދަން އުފުލާއިރު ވެސް އަދި ތިރިކުރާއިރު ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތަކުގެ ޝާމިލުވުމާއި ބާރުވެރިކަން އެންމެ ފުރިހަމައަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ރަނގަޅު އުނަގަނޑުގެ މަގާމު**: ބައިސެޕްސް ކަރލް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ނުޖެހޭނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ގިނަ މީހުންނަށް އޮޅިގެން އުނަގަނޑު ހަރަކާތްތެރިވާއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ.
- **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ އަދި މާ ބަރު ނުވާ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް މަސްތަކުގެ ބައެއް ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އާ ކުޅުންތެރިންގެ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ރޫޓިން އަށް ބޮޑު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކެއް ހުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ އާ ފަރާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ހެމަރ ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: ސަގާފީ ބައިސެޕް ކަރލްގެ ބަދަލުގައި ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ހެމަރ ކަރލް (އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާ ގޮތަށް) ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ކަރލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަށް ބަދަލުކުރުން: މި ވައްތަރުގައި، ދެ ޑަމްބެލް އެއްފަހަރާ އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި އަތްތިލަ ބަދަލުކޮށް، ވަކިވަކި އަތުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ކަރލް ޓު އާނަލްޑް ޕްރެސް: ސަގާފީ ކޮނޑުގައި ޕްރެސް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި އާނަލްޑް ޕްރެސް އެއް ކުރާއިރު، މިއީ އަތްތިލަ އެނބުރުވައިގެން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ކުރާ ކަމެކެވެ. މި ތަފާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކުރަނީ ތަފާތު އޭންގަލަކުންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ކަމަށާއި އެއީ ބައިސެޕްސް އާއި އިދިކޮޅު މަސްތަކެވެ. ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްގެން އަތްތިލަ މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ ބެލެންސް ކުރެވޭއިރު، މިއީ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސްގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ގެ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ބައިގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ބަރު ބަރުދަން އުފުލުމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް ބައިސެޕްސް ކަރލް އެންޑް ޕްރެސް
- ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތް ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް
- ބައިސެޕް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ރޫޓިން
- ބައިސެޕްސް އަދި ޝޯލްޑަރސް އަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ތިބި ޑަމްބެލް ކަރލް ޓު ޕްރެސް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު
- ބައިސެޕްސް އަދި ޝޯލްޑަރ ޑަމްބެލް ޓްރެއިނިންގ
- އިށީނދެގެން ތިބި ބައިސެޕް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވިތު ޑަމްބެލްސް
- އަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
