ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ
ޑަމްބެލް ޝްރަގް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކަރުގެ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ބެލެންސްޑް، އެސްތެޓިކަލީ ޕްލީޒިން ފިޒިކްސް އުފެއްދުމަށްޓަކައި ފަރުދުން ޑަމްބެލް ޝްރަގްސް ރޫޓިންގައި ހިމަނާފާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުން.
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑު ވައްޓާނުލާ، ވީހާވެސް މައްޗަށް ކޮނޑާ ދިމާއަށް މަޑުމަޑުން އުފުލާލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ތިބާގެ މަޅިތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކޮނޑުތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިކަމުން އެއް ރެޕް ފުރިހަމަ ވެއެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޯޝަން: މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ނުވަތަ ބަރުދަންތައް މައްޗަށް ތިރިއަށް ޖައްސައިލުމުގެ ނަޒަރިއްޔާތުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި، ފުރިހަމަ ހަރަކާތެއްގެ ތެރެއިން ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. މާނައަކީ މަޑުމަޑުން، އޮމާންކަމާއެކު މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން، މަތީގައި މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލުމެވެ.
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާނީ އަތްތިލަ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑާ ދިމާއަށެވެ. މި ގްރިޕްގެ ސަބަބުން ގުދުރަތީ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭއިރު، ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ޑަމްބެލްސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، އެއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ގޮތަކަށް ކުރިއަތް ވަރުބަލިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުން. މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފަށަން ފަށާ ކުޅުންތެރިންނަށް މުހިންމީ ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ޓްރެއިނަރަކުން ނުވަތަ އިތުބާރު ހުރި މަސްދަރަކުން ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދަސްކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ?
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޝްރަގް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޝްރަގް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހެނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެގެން އޮވެގެން ކަމުން ތަފާތު އެންގޭޖަކާއި އިންޓެންސިޓީއެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ޝްރަގް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ޝްރަގް ކުރާއިރު، ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޑަމްބެލް ޝްރަގް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މިއީ ކޮނޑު ޝްރަގްކޮށްލުމަށްފަހު ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގައި އެނބުރުވައި، ޓްރެޕްތަކާއި ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
- އޯވަހެޑް ޑަމްބެލް ޝްރަގް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޑަމްބެލްސް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ޝްރަގް ހެދުމަކީ މަތީ އަދި ތިރީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްގަނޑު ވެސް ޝާމިލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ?
- އަޕްރައިޓް ރޯސް އަކީ ޑަމްބެލް ޝްރަގްސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ފޯކަސް ކުރުމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގައި ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ފާމަރސް ވޯކް ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ޝްރަގްސް ވެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށާއި ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އާއި ޖުމްލަ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޑަމްބެލް ޝްރަގްސް ގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ
- ޑަމްބެލް ޝްރަގް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ޝްރަގް
- ޑަމްބެލް ޝްރަގް އާއި އެކު ފަހަތަށް ވަރުގަދަ ކުރަމުންނެވެ
- ޑަމްބެލް ޝްރަގް ޓެކްނިކް އެވެ
- ޑަމްބެލް ޝްރަގް ކުރާނެ ގޮތް
- ޑަމްބެލް ޝްރަގް ކަސްރަތު ގައިޑް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްސް ފޯ ބެކް
- ޑަމްބެލް ޝްރަގް ޓިއުޓޯރިއަލް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
