ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ
ޝްރަގް ކަސްރަތަކީ ޚާއްސަކޮށް ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކަރާއި ކޮނޑަށް ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްގެން ޖިސްމާނީ ސިފަ އިތުރުކޮށްދިނުމާއި، ކަރާއި ކޮނޑުގެ ޓެންޝަން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކޮނޑުގައި ކޮނޑުގައި އަތްލާން އުޅޭ ފަދައިން، ވީހާވެސް މައްޗަށް ކޮނޑު އުފުލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެގެން ހަގީގަތުގައި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކޮނޑުތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ
- **ރަނގަޅު ގްރިޕް**: ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލްސް އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ހިފަހައްޓާފައި، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ދުރުކޮށްލާށެވެ. ގޯސްކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އަތްތިލައާއި އަތަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ފައިދާހުރި ޝްރަގް އެއްގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް އެވެ. ކޮނޑު ސީދާ މައްޗަށް ކަންފަތާ ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކޮނޑު ފަހަތަށް ނުވަތަ ކުރިއަށް ރޯލް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ކޮނޑަށް ނުވަތަ ކަރަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- **މާބޮޑަށް ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. އަރާމުކޮށް ގެންގުޅެވޭނެ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
- **ނޭވާލުން
ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ހުންނަ މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފަސޭހަ އަދި ފައިދާހުރި ގޮތެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރެވޭނެ އަސާސީ ގޮތެކެވެ. 1. ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ސީދާކޮށް ހުރުން. 2. ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ. 3. އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކޮނޑު މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ކަންފަތާ ދިމާއަށް އުފުލާށެވެ. 4. ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ކޮނޑުތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. 5. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. އަދި އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމާއި ހަށިގަނޑު ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަންތައް މައްޗަށް އުފުލާލުން ދުރުހެލިވުން؛ އެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރަންވާނީ ކޮނޑުންނެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ?
- ޑަބަލް ޝްރަގް ̆\_(ツ)_/ ̆\_(ツ)_/ ̆ ބޭނުންކުރަނީ އެއް ޝްރަގް ހަމައެކަނި ފަރުވާކުޑަކަމުގެ ނުވަތަ އޮޅުން ބޮޅުން ބޮޑުވުމުގެ މިންވަރު ފޯރުކޮށްދިނުމަށް ނުފުދޭ ވަގުތުތަކުގައެވެ.
- ޓޭބަލް ފްލިޕް ޝްރަގް (╯°□°)╯︵ ┻━┻ އަކީ ގިނަ ފަހަރަށް މާޔޫސްކަން ނުވަތަ ކުފުރު ފާޅުކުރުމަށް ބޭނުންކުރާ މިއަށްވުރެ ޑްރާމާ ވަރޝަނެކެވެ.
- ކިއުޓް ޝްރަގް ʅ(◞◟)ʃ ގިނައިން ބޭނުންކުރަނީ ކުޅޭކުޅޭ ނުވަތަ ކޮއި އިންޑިފެރެންސްއެއް ފާޅުކުރުމަށެވެ.
- އިންޓެންސް ޝްރަގް ᕙ(⇀↼‶)ᕗ ބޭނުންކުރަނީ މިއަށްވުރެ ވަރުގަދަ ނުވަތަ މާބޮޑަށް އޮޅުން ބޮޅުން ނުވަތަ ފަރުވާކުޑަކަމުގެ އިހުސާސެއް ފާޅުކުރުމަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ?
- ތެދު ސަފުތަކަކީ ކޮނޑު އަރުވާލުން ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރެޕެޒިއަސް އަދި ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތްކޮށް، ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީއާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އިން ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޝްރަގްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ބާރު ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ
- ކޭބަލް ޝްރަގް އެކްސަސައިޒް
- ކޭބަލް އާއި އެކު ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ޝްރަގް އެކްސަސައިޒް ފޯ ބެކް
- ކޭބަލް މެޝިން ބެކް އެކްސަސައިޒްސް
- ކޭބަލް ޝްރަގް އިން ބެކް ވަރުގަދަކުރުން
- ކޭބަލް ޝްރަގް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ޖިމް އެކްސަސައިޒް ކޭބަލް ޝްރަގް
- ކޭބަލް ޝްރަގް އާއި އެކު ބެކް ޓްރެއިނިންގ
- ބެކް އަށް ކޭބަލް ޝްރަގް ޓެކްނިކް
- ކޭބަލް ޝްރަގް އާއި އެކު ފިޓްނަސް ރޫޓިން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
