ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް އެވެ
ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގެ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އެތުލީޓުންނަށް ނުވަތަ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ގްރިޕްލެސް އެސްޕެކްޓްގެ ސަބަބުން އަތްތިލައާއި އަތަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަވެ، ގްރިޕް ސްޓްރެންތް މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ނުވަތަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން ޑައިވަރސިފައި ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް އެވެ
- ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުމާއި ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ހުރުމުން ތިމާގެ މަގާމު ހަމައަކަށް އެޅުވުން.
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ވީހާވެސް މައްޗަށް ކޮނޑު ކަންފަތާ ދިމާއަށް އުފުލާލައިގެން، އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު ވައްޓާނުލާކަން ޔަގީންކޮށްގެންނެވެ.
- ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ގޮތަށް ޕީކް ޕޮޒިޝަންގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކޮނޑުތައް އަނބުރާ ފެށޭ މަގާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް އެވެ
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަތްތިލަ ވައްޓާލުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އަތްތިލަ ވައްޓާލުމުން ފޯކަސް ޓްރެޕްތަކުން ދުރަށް ގޮސް ބައިސެޕްސް އަށް ބަދަލުވެދާނެ ކަމަށާއި މިއީ މި ކަސްރަތުގެ އަމާޒެއް ނޫން ކަމަށެވެ.
- ޓްރެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ: ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް ފަރުމާކޮށްފައިވަނީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމުން އެ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ. ކޮނޑު އަރުވާލާއިރު އުފުލަން ޖެހޭނީ އަތްތިލައެއް ނޫން ކޮނޑުންނެވެ. ކޮނޑު ރޯލް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަކަށް ވާތީ، މަޅިތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާތީ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކެވެ. މަޑުމަޑުން ލީވަރ އުފުލާށެވެ
ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެހެން ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު އެހީތެރިވެދިނުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް އެވެ?
- ބާބެލް ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ބާބެލް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ކޭބަލް މެޝިން ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި އެއްގޮތަކަށް ވެސް ދިފާޢު ނުކުރެވޭ މެޝިނެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގޭގައި ނުވަތަ ދަތުރުމަތީގައި ވޯކްއައުޓް ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ބޭނުންތެރި ބޭންޑެކެވެ.
- ކެޓްލްބެލް ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކެޓްލްބެލް ކަމަށާއި، މިއީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް އެވެ?
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގެ މައްޗަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއެއްގައި ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގްސް އާއި ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް ވެސް ހިމަނައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑާއި ކޮނޑުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ ގޮތެއްގައި ހާސިލް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: ފޭސް ޕުލްސް އަމާޒުކުރަނީ ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް ގެ ތެރޭގައި ސިނަޖިސްޓިކް މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށެވެ. މި ކަސްރަތުތައް އެކުގައި ކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓެއް ކަށަވަރު ކުރެވޭނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް އެވެ
- ލީވަރ މެޝިން ބެކް އެކްސަސައިޒް
- ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ ޝްރަގް ފޯ ބެކް
- ލީވަރ އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ޓްރެއިނިންގ
- ގްރިޕްލެސް ލީވަރޭޖް ޝްރަގް އެވެ
- ލީވަރ މެޝިން އިން ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރުން
- ލީވަރ މެޝިން ޝްރަގް އެކްސަސައިޒް
- ބެކް މަސްތަކަށް ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް
- ލީވަރ ބެކް އެކްސަސައިޒް
- ލީވަރޭޖް މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން ޝްރަގް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ގްރިޕްލެސް ޝްރަގް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
