ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ

ޝްރަގް ކަސްރަތަކީ ބާރު ބިނާކުރާ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރުގެ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވުމާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރުގަދަވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން ޕްރޮފެޝަނަލް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ޝްރަގްސް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް އުފުލުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކޮށް، ކަރާއި ބުރަކަށީގެ އުނދަގޫތައް ހުއްޓުވައި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި މާ ކަނޑައެޅިފައިވާ އަދި ވަރުގަދަ މަސްތަކެއް ހުރުމުން ޖިސްމާނީ ސިފަ އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ

• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިއްކޮށްލައިގެން ހުރެ ލޯ ކުރިމައްޗަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަންފަތުގައި އަތްލާން އުޅޭ ފަދައިން ވީހާވެސް މައްޗަށް ކޮނޑު މައްޗަށް އުފުލާ ނަމަވެސް އެ ޕްރޮސެސްގެ ތެރޭގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• އެ މަގާމުގައި ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ޓްރެޕްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އެންމެ ބޮޑުވާނެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ދެން ތަކުރާރު ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން ކޮނޑުތައް ފުރިހަމައަށް ރިލެކްސް ކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޝްރަގް ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ސީދާ މައްޗަށް ކަންފަތާ ދިމާއަށް ކޮނޑު އުފުލާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކޮނޑު ފަހަތަށް ނުވަތަ ކުރިއަށް ރޯލް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅު ބަރުދަން**: ކަސްރަތު ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ކުރެވޭނެ ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
• **ނޭވާލުން**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ކޮނޑު އުފުލާއިރު ނޭވާލާއިރު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ލޭގެ ޕްރެޝަރު އުފުލިދާނެ ކަމެކެވެ. 5

ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކުރުން މުހިންމެވެ. އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފަށާއިރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ?

• އެއް އަތުން ކޮނޑު އަރުވާ، މާ ކެޝުއަލް، ނޮންޗެލަންޓް ވައްތަރެއް: ̄\_(ツ)_/
• އެ ޑަބަލް ޝްރަގް، ޑަބަލް ޔަގީން ނުވާ ވަގުތުތަކަށް: ̄\_(ツ)_/ ̄ ̄\_(ツ)_/ ̄
• ފުޅާ ލޯތަކާއެކު އިތުރު އެކްސްޕްރެސިވް ޝްރަގް: O_o ̄\_(ツ)_/ ̄
• އެ ކިއުޓް، ކުޅޭކުޅޭ ގޮތަކަށް ޝްރަގް ވިތް އަ ވިންކް: ̄\_(ツ)_/ ̄ ;)

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޮނޑު އަރުވާލާށެވެ?

• ތެދު ސަފުތަކުން ވެސް ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި ޝްރަގްސް ފަދައިން މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް، އިތުރަށް ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އާއި ގުޅިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބެލެންސް ވެއެވެ.
• ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ޝްރަގްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގައި ހުންނަ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް، ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކާ ވެސް ގުޅިގެން ޖުމްލަކޮށް ވަރުގަދަ އަދި ކަނޑައެޅިފައިވާ ކަނާތު ފަރާތެއް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.