ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ

ކޭބަލް ޝްރަގް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ އަދި ކަރުގެ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ކޭބަލް ޝްރަގްސް ހިމަނައިގެން ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ބެލެންސްޑް އަދި ޓޯންޑް ފިޒިކެއް ހޯދުމަށް އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ

• ދެއަތުން ކޭބަލް ބާރުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް އަދި ފައި ކޮނޑާއި ހަމައަށް ދުރުކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން ސީދާކޮށް ހުރެ، ކަސްރަތު ފަށާނީ ކޮނޑު ކަންފަތާ ދިމާއަށް އުފުލާލައިގެން، އަތްތިލަ އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމުންނެވެ.
• ޕީކް ޕޮޒިޝަންގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ބަރުދަން ތިރިކޮށް، ކޮނޑު ފުރިހަމައަށް ތިރިއަށް ދިގުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކޭބަލް ޝްރަގްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮނޑު ކޮނޑު އަރުވާލާ ހަރަކާތެއްގައި ކަންފަތާ ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް ފޯކަސްކުރުން**: ކޭބަލް ޝްރަގްސްގެ ބޭނުމަކީ ކަރާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ހުންނަ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ. ޝްރަގްގެ މަތީގައި ހުންނަ މި މަސްތައް ފިއްތާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އެ...

ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގެ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ޗެކް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ?

• ދަ ބިހައިންޑް-ދަ-ބެކް ކޭބަލް ޝްރަގް: މި ވަރޝަންގައި ތިބާ ކޮޅަށް ހުންނަނީ ކޭބަލް މެޝިނަށް ފުރަގަސްދީގެން، ކޭބަލް ފަހަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.
• އެއް އަތް ކޭބަލް ޝްރަގް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޝްރަގް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުން ކުރުމުން ކޮންމެ ކޮނޑެއްގައި ވެސް ފޯކަސް ކޮށްގެން ވޯކްއައުޓް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ދަ ސީޓެޑް ކޭބަލް ޝްރަގް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި، ކޭބަލް މެޝިންގެ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، އިށީނދެގެން ތިބެގެން ޝްރަގް ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
• އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން އާއި އެކު ކޭބަލް ޝްރަގް: މި ވަރޝަންގައި ޝްރަގް އެއް ކުރާއިރު ކޮނޑުތައް ބޭރަށް އެނބުރުވާއިރު، މިއީ މަސްތައް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ?

• ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ކޭބަލް ޝްރަގް އާއި އެއްގޮތަށް ޓްރެޕެޒިއަސް އަދި ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަށް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރިވަރސް ފްލައި: މި ކަސްރަތަކީ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، އިދިކޮޅު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ކޭބަލް ޝްރަގް އަށް ރަނގަޅު ބެލެންސެއް ލިބި، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.