އުނަގަނޑު ފަހަތު ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އުނަގަނޑު ފަހަތު ސްޓްރެޗް
އެލްބޯސް ބެކް ސްޓްރެޗް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ޑެސްކެއްގައި ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކުރާ ނުވަތަ ތަކުރާރުކޮށް މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޓެންޝަން ކުޑަވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުވެ، ޖިސްމާނީ ސިއްހަތު ދެމެހެއްޓުމަށް އެދެވޭ ކަސްރަތަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އުނަގަނޑު ފަހަތު ސްޓްރެޗް
- އަތް މައްޗަށް އިޝާރާތްކޮށް އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލާށެވެ.
- އަތް މައްޗަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ތިބެގެން ވީހާވެސް ދުރަށް އުނަގަނޑު ފަހަތަށް އެއްކޮށްލާށެވެ.
- މި ސްޓްރެޗް ގާތްގަނޑަކަށް 20 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާފައި، މޭމައްޗާއި ކުރިމަތީ ކޮނޑުގައި ސްޓްރެޗް އިހުސާސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އުނަގަނޑު ފަހަތު ސްޓްރެޗް
- އަތްތިލަ ޕޮޒިޝަން: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހުރިތޯއާއި އުނަގަނޑު ފަހަތަށް އިޝާރާތްކޮށްފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކަރުގައި ނުވަތަ ބޮލުގައި ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާއިރު އެއީ ސްޓްރެއިން އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ގެންދިއުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ޙަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ. މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ފަދަ ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ސްޓްރެޗް އިހުސާސް ކުރުމަށް ވަގުތު ނަގާށެވެ.
- ނޭވާލުން: ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގެ ތެރޭގައި ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ސްޓްރެޗަށް ތައްޔާރުވާއިރު ނޭވާލާއިރު ސްޓްރެޗް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި ރިލެކްސްވެ ސްޓްރެޗްގެ އެފެކްޓިވްކަން އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ގަވާއިދުން ބްރޭކް: ނުހިފެހެއްޓުން
އުނަގަނޑު ފަހަތު ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އުނަގަނޑު ފަހަތު ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެލްބޯސް ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ފިލުވައިދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކޮމްފޯޓް ލެވެލް އަށް ވުރެ ކުރިއަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އުނަގަނޑު ފަހަތު ސްޓްރެޗް?
- ދަ އޯވަހެޑް އެލްބޯ ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރަށް އެއް އަތް ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާލައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ވާސިލްވުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލުމަށްފަހު އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ބުރަވެފައިވާ އުނަގަނޑަށް މަޑުމަޑުން ޕްރެޝަރު ކުރެއެވެ.
- ދަ ސީޓެޑް އެލްބޯ ސްޓްރެޗް: މިއީ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، އަތް ބޮލުގެ ފަހަތަށް ވައްޓާލައިގެން އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު ދަމައިގަތުމެވެ. މިއީ ބެލެންސްގެ މައްސަލަތައް ދިމާވެދާނެ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
- ދަ ލައިންގ ޑައުން އެލްބޯ ސްޓްރެޗް: މިއީ ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އޮށޯވެ، އެއް އަތް ބޮލުގެ ފަހަތަށް ވައްޓާލައިގެން، އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ދަމައިގަނެގެން ކުރާ ކަމެކެވެ. މި ތަފާތަކީ ބުރަކަށީގައި މާ ރިލެކްސްކޮށް ބުރަ މަސައްކަތެއް ކުޑަ އެއްޗަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
- ވޯލް އެސިސްޓެޑް އެލްބޯ ސްޓްރެޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ތިބާ ހުންނަނީ ފާރަކަށް ކުރިމަތިލާފައި، އަތްތިލަ އަޅައިގެންނެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އުނަގަނޑު ފަހަތު ސްޓްރެޗް?
- ޝޯލްޑަރ ރޯލްސް: މި ކަސްރަތުތަކުގެ އެހީގައި ޝޯލްޑަރ ޖޮއިންޓްގައި ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މުޅި ކޮނޑުގެ ގަރޑްލް ފްލެކްސިބަލްވެ، ހަރަކާތަށް ރަނގަޅަށް ތައްޔާރުވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، އެލްބޯސް ބެކް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދެއެވެ.
- އަޕަރ ބެކް ސްޓްރެޗް: މި ކަސްރަތަކީ އެލްބޯސް ބެކް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެލްބޯސް ބެކް ސްޓްރެޗް ގެ ތެރޭގައި ޝާމިލްވާ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، އެހެންކަމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އުނަގަނޑު ފަހަތު ސްޓްރެޗް
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް ސްޓްރެޗް
- އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑާއި މޭމަތީގެ ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގައި މޭމަތި ސްޓްރެޗް ވުމެވެ
- ފަހަތަށް އުނަގަނޑު ސްޓްރެޗް ކޮށްލާށެވެ
- ބުރަކަށި އަދި މޭމައްޗަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ސްޓްރެޗް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެލްބޯސް ބެކް ސްޓްރެޗިންގ ޓެކްނިކް
- މޭމަތި ހުޅުވުމުގެ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އުނަގަނޑު ފަހަތު ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
