
ޓޫ ޓޯ ޓަޗް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޓޫ ޓޯ ޓަޗް އެވެ
ޓޫ ޓޯ ޓަޗަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރ، ލޯއަރ ބެކް އަދި ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމުން ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ބެލެންސް ބިނާކުރުމަށް މޮޅު ގޮތެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް ފަސޭހައިން ބަދަލު ކުރެވޭތީ އެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ކޯޑިނޭޝަން، ޕޯސްޗާ، އަދި އެޖިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް މިއީ މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޓޫ ޓޯ ޓަޗް އެވެ
- ކަނާތު ފައި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލާފައި، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- ކަނާތު އަތް ދިގުކޮށްލައިގެން ހުރެ ކަކުލުގައި ގުދުވެ ކަނާތު އަތަށް ވާސިލްވެ ކަނާތު ފައިގައި އަތްލާށެވެ.
- ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް އަނެއް ފަރާތުގައި ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ކަނާތު ފައި އުފުލާލައިގެން ކަނާތު އަތަށް ވާސިލްވެ ކަނާތު ފައިގައި އަތްލާށެވެ.
- ކަނޑައެޅިފައިވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ނުވަތަ ވަކި މުއްދަތަކަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޓޫ ޓޯ ޓަޗް އެވެ
- ރަނގަޅު ފޯމް: ޓޫ ޓޯ ޓަޗަށް ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްފައި ހުރެ އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. ކަކުލުގައި ގުދުވެ ކަނާތު އަތް ތިރިއަށް ޖައްސައިގެން ކަނާތު ފައިގެ އިނގިލީގައި އަތްލާލުމަށްފަހު އެނބުރި ކޮޅަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައިގެ އިނގިލި އިން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ތިރިއަށް ގުދުވާއިރު ވަށައިގެން ހެދުމުން ދުރުހެލިވުން މުހިންމެވެ؛ މިއީ ބުރަކަށީގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ.
- ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަންނަން ނުޖެހެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ފައިގެ އިނގިލީގެ އަތްލުމެއް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިއީ ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާ: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ޓޫ ޓޯ ޓަޗް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޓޫ ޓޯ ޓަޗް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޓޫ ޓޯ ޓަޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ފަށަން ޖެހެ އެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބެލެންސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ބޭނުންވެއެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ މީހަކަށް މާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ފެނިއްޖެނަމަ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ނުވަތަ އެހާ ދުރަށް ނުފޯރައިގެން ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާކޮށްގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވޭތޯ ބެލުމަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޓޫ ޓޯ ޓަޗް އެވެ?
- ޖަމްޕިންގ ޓޫ ޓޯ ޓަޗްގައި ވައިގެ ތެރޭގައި ފުންމާލައިގެން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމުން ކަސްރަތަށް އިތުރު ކާޑިއޯ އެލިމެންޓެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ސީޓެޑް ޓޫ ޓޯ ޓަޗް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ތަޅުގައި އިށީނދެގެން، ފައި ދިގުކޮށް، އަތް ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ދިމާއަށް ފޯރުކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް އިތުރަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
- ސްޓޭންޑިން ޓޫ ޓޯ ޓަޗް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް އިން ޓޯރސޯގެ އެނބުރުމެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމަށް ތިރިއަށް ގުދުވެ، އޮބްލިކް މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އެކުލެވޭ ޓޫ ޓޯ ޓަޗްގައި ފައިގެ ވަށައިގެން ބެންޑެއް އޮޅާލައިގެން ތިރިއަށް ދަމާލުމުން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލާއިރު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޓޫ ޓޯ ޓަޗް އެވެ?
- "ސްޓޭންޑިން ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް" އަކީ ވެސް ޓޫ ޓޯ ޓަޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ސީދާ ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ޓޫ ޓޯ ޓަޗް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ބޭނުންވާ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- "ޕައިލެޓްސް ސިސަރ" އަކީ ޓޫ ޓޯ ޓަޗް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ލޯއަރ ބޮޑީ ފްލެކްސިބިލިޓީ އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް ޓޫ ޓޯ ޓަޗް ރަނގަޅު ފޯމާއި ބެލެންސް އާއި އެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޓޫ ޓޯ ޓަޗް އެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލުގެ ޓޯނިންގ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ޓޫ ޓޯ ޓަޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލު ހުޅު ލުއިކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަކުލަށް ޓޫ ޓޯ ޓަޗް
- ކޮނޑާއި ކަކުލަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ކަސްރަތުތަކެއް ނުކުރެއެވެ
- ޓޫ ޓޯ ޓަޗް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޓޫ ޓޯ ޓަޗް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















