ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމެވެ
ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާ އަދި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ކަމުން، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އެމީހުންގެ މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށާއި، މަސްތައް ތަތްވުމުން ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމެވެ
- މަޑުމަޑުން ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ފައި ސީދާ ނަމަވެސް ތަޅުނުލާ ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ދިމާއަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
- އިނގިލިތަކުން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ، ނުވަތަ ބުރަ ނުވެ ނުވަތަ އުނދަގޫ ނުކޮށް ވީހާވެސް ދުރަށް ދާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ފަށަލައާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައިގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ އަސްލު ކޮޅަށް ހުރި މަޤާމަށް ތެދުވެ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމެވެ
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ވާސިލްވާން މަސައްކަތް ކުރަމުން ދަނިކޮށް ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި އުނަގަނޑުން ގުދުވުން މުހިންމެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޑޮންޓް ފޯސް ދަ ސްޓްރެޗް: އާންމުކޮށް ގޯސްކޮށް ހީވާ ގޮތުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލާން އުނދަގޫ ނުވަތަ ތަދުވި ނަމަވެސް އަމިއްލައަށް ކޮއްޕާލަން ޖެހެ އެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ ސްޓްރެއިން ވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަމައެކަނި މަޑު ނުތަނަވަސްކަމެއް ލިބޭ ހިސާބަށް ފޮޅިގެން ގޮސް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓަން ޖެހެއެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ތިބާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުވާނެއެވެ.
- ނޭވާލުން: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން މުހިންމެވެ. ތެދުވެ ހުރެ ނޭވާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާ ގޮތަށް...
ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިންގ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކުރުން މުހިންމީ ފްލެކްސިބިލިޓީ އެއްބަޔަކު އަނެއްބަޔަކަށް ތަފާތުވާ ކަމެވެ. ބައެއް އާ ކުޅުންތެރިންނަށް ފުރަތަމަ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތް ނުލެވޭނެ ކަމަށާއި އެއީ ފުރިހަމައަށް އޯކޭ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. އަމާޒަކީ ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަސްތައް މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗްކޮށްގެން ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމެވެ. ހަށިގަނޑު ތަދުވާ މަގާމުތަކަށް މަޖުބޫރު ނުކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. މިއީ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިން ކަސްރަތު ކުރުމަށް ބިގިނަރ ފްރެންޑްލީ ގޮތެކެވެ. 1. ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްގެން އުސްކޮށް ހުރުން. 2. މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުގައި ކުރިއަށް ގުދުވެ، ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. 3. ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ނުވަތަ އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ މިންވަރަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ. ހަމައެކަނި ޝިންސް ނުވަތަ ކަކުލާ ހަމައަށް ވާސިލްވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ އޯކޭ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. 4. ސްޓްރެޗް މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް ތެދުވާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތުގައި އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލުމާއި، ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ކުރިން ހޫނުވުން ހަނދާން ކުރާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމެވެ?
- ސްޓޭންޑިން ޓޯ ޓަޗް ވިތު ބެންޓް ނީ އަކީ ސީދާ ފައިގެ ފައިގެ އިނގިލީގައި އަތްލުމަށްޓަކައި ތިރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްލާ އަނެއް ވަރޝަނެކެވެ.
- ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް ޓޯ ޓަޗް ގައި ހިމެނެނީ ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ކޮޅަށް ހުރެ، ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް އަތް ދިއްކޮށްގެން ހެމްސްޓްރިންގްސް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ޓޯ ޓަޗަކީ އެއް ފައިގައި ހުރެ، އަނެއް ފައި ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމަށް އަތް ދިއްކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- އުއްތަނަސާނާގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ ޔޯގާ ބެސްޓް ފޯވާޑް ބެންޑް ޓޯ ޓަޗްގައި ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ކޮޅަށް ހުރެ، އުނަގަނޑުގައި ކުރިއަށް ވައްޓާލައި، ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް އަތް ދިއްކުރުން ހިމެނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމެވެ?
- ޑައުންވާޑް ޑޮގް ފަދަ ޔޯގާ ޕޯޒްތައް: މި ޕޯޒް އިން ކުރިމަތީ ފައިގެ އަތްލުމުގެ ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރަނގަޅަށް ކުރުމަށް މުހިންމު ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް: މި ކަސްރަތުތަކަކީ ފައިދާހުރި ކަސްރަތުތަކެއް ކަމުގައި ވާތީ ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމުން ހަމައެކަނި ހެމްސްޓްރިންގް ފްލެކްސިބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ފްލެކްސިބަލް ލޯއަރ ބެކް ވެސް ބޭނުންވާތީ، މި ސްޓްރެޗްތައް ކުރުމުން ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމުގެ ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ .
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ގޭގައި ހިޕްސް ވޯކްއައުޓް ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލާ ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލު ހުޅު ލުއިކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ޓޯ ޓަޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހިޕް އަދި ވެއިސްޓް ޓޯނިން ވޯކްއައުޓްސް އެވެ
- ފްލެކްސިބަލް ބެކް އަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކުރިމަތީ ފައިގެ ފައިތިލަ އަތްލުމެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
