ދެ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިންގ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ދެ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިންގ
ޓޫ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީ އާއި ލޯ އިމްޕެކްޓް ނެޗުރަލް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ ޖުމްލަ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ނުވަތަ ވޯކްއައުޓްތަކުގައި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ދެ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިންގ
- ކަނާތު ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އުފުލާލާއިރު ކަނާތު ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި އުފުލާއިރު ކަކުލުގައި ގުދުވެ ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ފައިގައި އަތްލާއިރު ކަނާތު އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
- ފުރަތަމަ މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ކަނާތު ފައި އުފުލާލާފައި ވާތް އަތުން އަތްލާށެވެ.
- މުޅި ތަނުގައި ވެސް އެއްގޮތަކަށް ރިތްމެއް ދަމަހައްޓައިގެން، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕީޓިޝަން އަށް ކަނާތާއި ވާތު އާއި ދެމެދު ބަދަލުވަމުން ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ދެ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިންގ
- ރަނގަޅު ފޯމު: ފޯމު ރަނގަޅުތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްގެން އުސްކޮށް ހުންނަންވާނެއެވެ. ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމަށް ކުރިއަށް ވައްޓާލާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަކުލުން ނޫން އުނަގަނޑުން ގުދުވާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- މަޖުބޫރު ނުކުރާށެވެ: ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެކަން ނުކުރެވޭނަމަ ދުވަހަކުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ފޯރާކަށް މަޖުބޫރު ނުކުރާށެވެ. ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތް ނުލެވޭނަމަ އޯކޭ. އަމާޒަކީ ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ފޯރާކަށް ނޫން، ކަނާތު ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރުމެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ތިމާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރަށް ވާސިލްވެވޭނެ އެވެ.
- ނޭވާ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ
ދެ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިންގ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ދެ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިންގ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޓޫ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ އަރާމު ފެންވަރަށް ވުރެ ކުރިއަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނު ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލާން އުނދަގޫވެއްޖެނަމަ، ވީހާވެސް ދުރަށް ފޯރައިގެން ފަށައި، ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އެމީހުންގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ދެ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިންގ?
- ސްޓޭންޑިން ޓޯ ޓަޗް ވެރިއޭޝަންގައި ތެދުވެ، ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމަށް ތިރިއަށް އަތް ދިއްކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ސުޕައިން ޓޯ ޓަޗް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ވައިގެ ތެރޭގައި ފައި އުފުލާ، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމަށް އަތް ދިއްކޮށްލުމެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ޓޯ ޓަޗް ވެރިއޭޝަންގައި އެއް ފައި މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުރެ އަނެއް ފައި ކުރިމަތީގައި އުފުލާލައިގެން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމަށް އަތް ދިއްކޮށްލަ އެވެ.
- ކްރޮސް ބޮޑީ ޓޯ ޓަޗް ވެރިއޭޝަންގައި ކޮޅަށް ހުރެ އެއް ފައި ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް އުފުލާލުމަށްފަހު އިދިކޮޅު އަތުން އަތް ދިއްކޮށްގެން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ދެ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިންގ?
- ޕައިލެޓްސް ރޯލް އަޕް ކަސްރަތަކީ ވެސް ޓޫ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޓޯ ޓާޗިން ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑައުންވާޑް ޑޮގް ޔޯގާ ޕޯޒަކީ ޓޫ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ގުޅުން ހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުޅި ހަށިގަނޑު ފޮޅާލާތީ، ޚާއްސަކޮށް ޓޯ ޓާޗިން ކުރާއިރު ވެސް ޝާމިލްވާ ސަރަހައްދުތައް ކަމަށްވާ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަލްވްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ދެ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިންގ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ވޭސްޓް ޓޯނިންގ ވޯކްއައުޓް
- ދެ ކުރިމަތީ ފައިގައި އަތްލުމުގެ ކަސްރަތު
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހީޕް ކަސްރަތު ކުރުން
- ވޭސްޓް ޝޭޕިންގ ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ރޫޓިން
- ބޮޑީވޭޓް އެކްސަސައިޒް ފޯ ހިޕްސް އެންޑް ވޭސްޓް
- ފަހަތަށް ޓޫ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިން
- އުނަގަނޑާއި ކަކުލަށް ޓޯ ޓަޗިން ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ދެ ފްރަންޓް ޓޯ ޓަޗިންގ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
