އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Popliteus, Sartorius, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ

އިންވާސް ލެގް ކަރލް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންގެ ތެރެއިން ފެށިގެން ޕްރޮފެޝަނަލް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން ކުރިއެރުވުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވުމުގައި މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުން ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ

• ފައިގެ ކަކުލުގައި ހުންނަނީ ހަމަ ޕެޑެޑް ލީވަރުގެ އަރިމަތީގައި ކަމަށާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ބެންޗުގެ އަރިމަތިން ކުޑަކޮށް ދުރުގައި ހުރިކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި މެޝިނުގައި ހުންނަ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާލުމަށްފަހު، އޮމާން ހަރަކާތަކުން، ފައިތިލަ މައްޗަށް ކައްސާލާ، ބެންޗުގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވައްދާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް މަސްތައް ޝާމިލުކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ

• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ތިބާގެ ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ބަރުދަން އުފުލައި ދަށްކުރުމަށެވެ.
• މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ފައި ފުރިހަމައަށް ސީދާ ނުކުރައްވާށެވެ. މިއީ ކަކުލުގެ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ވެސް ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އިންވާސް ލެގް ކަރލް މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ނަމަވެސް، ކަސްރަތުން އިތުރު ފައިދާއެއް ލިބޭނީ ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށްގެންނެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ

އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންވާސް ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ ރަނގަޅު ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެންތް އާއި ހަށިގަނޑު ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހޭތީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް، އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް އެހީތެރިވެ ނުވަތަ ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ. ކަސްރަތު މާ އުނދަގޫ ނަމަ ސްޓޭންޑަޑް ލެގް ކަރލްސް ނުވަތަ ޑެޑްލިފްޓް ފަދަ ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމަށް ފަސޭހަ ކަސްރަތުތަކެއް ވެސް ހުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?

• ޓީއާރުއެކްސް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލްސް: ޓީއާރުއެކްސް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރެއް ބޭނުންކޮށްގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ފައި ސްޓްރެޕްތަކުގައި ޖައްސައިގެން ފައި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ކަރުވާލައެވެ.
• ގްލައިޑިންގ ޑިސްކް ހެމްސްޓްރިންގ ކަރލްސް: މި ވައްތަރުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެގެން އޮއްވާ ގްލައިޑިންގ ޑިސްކްތަކުގެ މަތީގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ފައި ސްލައިޑް ކުރެއެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލްސް: ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ވެރިއޭޝަން އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް ސްވިސް ބޯޅައެއް އެކުލެވިގެންވާއިރު، މިއީ ބޮޑު އަދި އިންސްޓޭބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ބޯޅައެއް ކަމުން ބެލެންސް އާއި ކޯރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
• ބޭންޑްޑް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލްސް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ވަރުގަދަ ޕޯސްޓެއްގައި ޖަހާފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، މި ބެންޑްގެ އަނެއްކޮޅު ފައިގެ ކަކުލުގައި ޖައްސާފައި ފައި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ކަރުވާލާ ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?

• ސްކޮޓްސް އަކީ ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާތީ، އިންވާސް ލެގް ކަރލްސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، އޭގެ ތެރޭގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ހިމެނެ އެވެ.
• އަދި ލުންގްސް އިން އިންވާސް ލެގް ކަރލްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، އެއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކުއަޑްސް ގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.