ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Obliques, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ

ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ ކަސްރަތަކީ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެޖަސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ ކްރަންޗީ ފްރޮގް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި ކޮނޑުގެ ސިއްހަތަށް އެހީތެރިވެދިނުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ

• ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ބިމުން ފައި އުފުލާ، ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް، އެއްފަހަރާ އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ނެރެ، ދެން ކަކުލުގައި ބައްދާލާ ފަދައިން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
• ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ފައި ދިގުކޮށް، ހަމަ އެވަގުތު އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ހުޅުވާލާފައި، ކޯ އެންގޭޖްމަންޓް ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ފައި ބިމުން ދުރުކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކަކުލު ހުޅު އަނބުރާ މޭމައްޗަށް ގެނެސް އަނެއްކާވެސް އަތްތިލަ ކުރިއަށް ގެންގޮސް، އެނބުރި "ބޮނޑިކޮށްލުމުގެ" މަޤާމަށް ގެންނަވާށެވެ.
• މި އޯޕަން އެންޑް ކްލޯސް މޮޝަން ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަން ހެދުމަށްފަހު، މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެއީ ކިތައް ކަންތައް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެކަންކަން ކިހާ ރަނގަޅަށް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތަކީ ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތެއްކަން ޔަގީންކުރުން. ކްރަންޗް އަޕް ކުރާއިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތްކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުން**: މި ކަސްރަތަށް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ނޭވާލާއިރު ކްރަންޗް އަޕް ކުރާވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ތިމާގެ ކޯރ މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށާއި ބޮލުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވޭނެ ކަމެކެވެ

ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކްރަންޗީ ފްރޮގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ވަކި މިންވަރެއްގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. މަޑުމަޑުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާ އުނދަގޫ ނަމަ، ގަވާއިދުން ކްރަންޗް ނުވަތަ ކަކުލުގައި ބައްދާލުން ފަދަ، ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ ކަސްރަތުތަކެއް ވެސް ހުރެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ތިމާގެ އަރާމު ފެންވަރަށް ވުރެ ކުރިއަށް ނުޖެހުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ?

• ދަ ވެއިޓްޑް ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެއެވެ.
• ދަ ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ މޫވްމަންޓްގައި ޓްވިސްޓެއް ޖަހައިގެން ތިމާގެ އޮބްލިކްސް އެންގޭޖްކޮށް ކޯ ވޯކްއައުޓް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
• ދަ އެލިވަޓެޑް ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ އުސްކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ފްލޯރގައި ހުންނަ ކްރަންޗީ ފްރޮގް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ފައި ނުވަތަ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބޭނުން ކުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ?

• ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ މުޅި ކޯރުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އަނެއް ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން ވެސް ކްރަންޗީ ފްރޮގް އޮން ފްލޯރ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، އެއީ މުޅި ބަނޑުގެ ސަރަހައްދަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޚާއްސަކޮށް އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓްސް އާއި ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.