ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓެވެ

ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓަކީ ވަރސައިޓަލް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، ބެކް، އަދި ކޯ ހިމެނޭ ގޮތަށް ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ބޭނުންކުރާ ކެޓްލްބެލްގެ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީ ލިބޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓެވެ

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ކެޓްލްބެލް ހޭންޑްލް ދެއަތުން ހިފަހައްޓާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ދުއްވާލުމަށްފަހު ބުރަކަށި އަދި ފައި ސީދާކޮށް ކެޓްލްބެލް ބިމުން އުފުލާ، ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ފުރިހަމައަށް ތެދުވެއްޖެނަމަ ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކެޓްލްބެލް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓެވެ

• **މާ އަވަހަށް މާ ބަރު އުފުލުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަނެއް އުފުލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ އެންޑް ހިޕްސް**: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް އުނަގަނޑު ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓެއްގައި ހުންނަ ބާރު ލިބެނީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ހީންގް ކުރުމުން ނޫން ކަމަށާއި އެއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުން ކަމަށެވެ. އަދި މިއީ އަނިޔާއިން ބުރަކަށި ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **ފައި ފަޅާފައި ބެހެއްޓުން

ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓަކީ އެއްފަހަރާ ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ، އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓެވެ?

• ސުމޯ ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓް: ސުމޯ ވެރިއޭޝަންގައި ފުޅާ ސްޓޭންސެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ސަގާފީ ވަރޝަނަށް ވުރެ ބޮޑަށް އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވަރޝަންގައި އެއް ކެޓްލްބެލްގެ ބަދަލުގައި ދެ ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވާތީ، ބަރުދަން އިތުރުވެ، އެހެންކަމުން ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަވެ އެވެ.
• ސްޓޭގަރޑް ސްޓޭންސް ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ ފަހަތުގައި ކުޑަކޮށް ހުރުމުން ކުރިމަތީ ފައިގެ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ސޫޓްކޭސް ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރު ސޫޓްކޭސް ނަގައިގެން ކުރާ ހަރަކާތް ނަކަލުކޮށް، ކެޓްލްބެލް ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައިގެން ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓެވެ?

• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އިން ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓްސް (ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރ) އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލައި، ބެލެންސްޑް ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބެއެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް: ރޫމިނިއާގެ ޑެޑްލިފްޓްތަކަކީ ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓްތަކަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ ނަމަވެސް މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ހަރަކާތްތަކުގެ އެކްސެންޓްރިކް ނުވަތަ ލޯރިން ފޭސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާތީ އެވެ.