ކެޓްލްބެލް ޓޫ އަމް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ޓޫ އަމް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ

ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ އެއްފަހަރާ އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކެއް ޝާމިލް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ހުރުމުން، ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓްތައް ހޯދަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވަގުތު ކުޑަ ޗޮއިސްއަކަށް ވެގެންދާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ޓޫ އަމް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ

• ބޮލުގެ މައްޗަށް ކެޓްލްބެލްސް ފިއްތާލާއިރު ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅު ނުލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކެޓްލްބެލްސް ސީދާ ކޮނޑުގެ މަތީގައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކެޓްލްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ޓޫ އަމް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ:** ޕްރެސް ފެށުމުގެ ކުރިން ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ވެފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ބުރަކަށި ރައްކާތެރިކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ބެލެންސްކޮށް ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރަށް އަޅާނުލާ ހަމައެކަނި އަތާއި ކޮނޑުގެ ބާރަށް ބަރޯސާވުމެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ކެޓަލްބެލްސް ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. އަވަސް އަވަހަށް ހަރަކާތްތެރިވުން ނުވަތަ ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ކެޓްލްބެލްސް އުފުލައި ތިރިކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ޕްރެސް ކުރާއިރު ފަހަތަށް އާރކް ކުރުމެވެ، މިއީ ފަހަތަށް ޖެހިދާނެ ކަމެކެވެ

ކެޓްލްބެލް ޓޫ އަމް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ޓޫ އަމް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް މިލިޓަރީ ޕްރެސްގެ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފަށައި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ޓޫ އަމް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ސީޓެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޝާމިލްވުން މަދުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ޕުޝް ޕްރެސް: މިއީ ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުޑަކޮށް ޑިޕް ބޭނުންކޮށްގެން ފައިން ދުއްވައިގެން ކެޓްލްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަނެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ބޮޓޮމްސް-އަޕް ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ޕްރެސް ކުރާއިރު ކެޓްލްބެލް އުފުލާލައިގެން (ތިރީ މައްޗަށް) ހިފަހައްޓައިގެން، ތިމާގެ ހިފެހެއްޓުމާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖެހުންތަކެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް މިލިޓަރީ ޕްރެސް ވިތު ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި މިލިޓަރީ ޕްރެސް އާއި ސްކޮޓް އެއްކޮށްލުމުން، މިއީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމުން ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ޓޫ އަމް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ?

• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އަކީ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް (މޭ، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް) އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ފްރަންޓް ސްކޮޓްސް: ފްރަންޓް ސްކޮޓްސް އިން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވަރުގަދަ ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޯރު ވެސް ވަރުގަދަ ވެގެންދާއިރު، މިއީ ޓޫ އަރމް މިލިޓަރީ ޕްރެސްގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން މި ކަސްރަތަކީ ފުރިހަމަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީގެން މިލިޓަރީ ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.