ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ

ނިއުލިންގ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރަކީ ފުރިހަމަ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުގައި އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އަދި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކަސްރަތަށް މާ ބޮޑަށް ބުރަ ނުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވެސް ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. މި ހަރަކާތް ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތައް ސްޓެބިލައިޒްކޮށް ވަރުގަދަކޮށް އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ

• ބިންމަތީގައި އަތްތިލަ ފަށަލަ ފަޅާފައި ހުރުމާއި އިނގިލިތައް ފުޅާކޮށް ފަތުރާފައި ހުރުމުން ސްޓެބިލިޓީ އަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކަނާތު އަތް އުފުލާލައިގެން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ޖަހާއިރު ކޯ ވަރުގަދަކޮށް މި މަގާމު ދެމެހެއްޓުން.
• ކަނާތު އަތް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ޖަހާލައިގެން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• ކޮންމެ ކޮނޑެއްގައި ވެސް ޓޭޕްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ތަތް ކޯރެއް ބެހެއްޓުމާއި ހަށިގަނޑު ވީހާވެސް ހަމަޖެހިލައިގެން ބެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ

• ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަނާތު ކޮނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމާއި ނުވަތަ އުނަގަނޑު ހިނގާލުން ފަދަ ކަންކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• ޝޯލްޑަރ ޓެޕްސް: ވަރުގަދަ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރެގެން މަޑުމަޑުން މެޓުން އެއް އަތް އުފުލާލާފައި އިދިކޮޅު ކޮނޑުގައި ޓަޕް ކުރާށެވެ. މިކަން ކުރާނީ އުނަގަނޑު ބަދަލު ނުކޮށް ނުވަތަ އެނބުރުވައިގެންނެވެ. އަތް މެޓަށް އަނބުރާލާފައި އަނެއް އަތުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. މިތަނުގައި ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލް، ސްޕީޑް ނޫނެވެ.
• ނޭވާލުން: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން މުހިންމެވެ. އަތް މެޓަށް ތިރިކޮށްލުމުން ނޭވާލާއިރު، ޓަޕް ކުރަން އަތް އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ

ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނީލިންގ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސްޓޭންޑަޑް ޕްލާންކްގެ މޮޑިފައިޑް ވާޝަނަކަށް ވާއިރު، ގޮންޖެހުންތައް ކުޑަ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަދިވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަމަހައްޓަން މުހިންމެވެ. މަޑުމަޑުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ލިބޭވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ތަކުރާރުވުމުގެ އަދަދު އިތުރުކުރުން. ކަސްރަތެއް ރަނގަޅަށް ކުރާނެ ގޮތެއް ނޭނގޭނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ?

• ނިލިންގ ޕްލާންކް ވިތު އަލްޓަނޭޓިންގ ޝޯލްޑަރ ޓެޕް: އެއް ކޮނޑުގައި ތަޅާލުމުގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތުގައި ކަނާތާއި ވާތު އަށް ބަދަލުވެއެވެ.
• ކަކުލުގައި ޕްލާންކް ޝޯލްޑަރ ޓެޕް ވިތު ލެގް ލިފްޓް: ކޮނޑުގައި ޓަޕް ކުރާއިރު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލައިގެން ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ހައި ޕްލާންކް ޓު ނީލިންގ ޕްލާންކް ޝޯލްޑަރ ޓެޕް: މަތީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން، ކަކުލަށް ވެއްޓިގެން ޝޯލްޑަރ ޓޭޕް ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ދެން އެނބުރި ހައި ޕްލާންކަށް ޖެހެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ނިއުލިންގ ޕްލާންކް ޝޯލްޑަރ ޓެޕް: ކަސްރަތަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގގެ އިތުރު އެއްޗެއް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖައްސާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ?

• މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް: މައުންޓް ކްލައިމްބަރުންނަށް ނީލިންގ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ އިތުރު ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ ކޮމްޕޮނެންޓެއް ފޯރުކޮށްދީގެން، އަދި ކޯރ އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީއާއި ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދީ، ނީލިންގ ޕްލޭންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ ޕާފޯމް ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
• ޕްލާންކް: ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ ނިއުލިންގ ޕްލާންކް ޓެޕް ޝޯލްޑަރ އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޯ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ of the Kneeling Plank Tap ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.