އެލް-ޕުލް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެލް-ޕުލް-އަޕް
އެލް-ޕުލް އަޕް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލައާއި ކޮނޑާއި ކޯރު ފަދަ މުހިއްމު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ބާރާއި ފަރިކަމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރު ކުރަން އުޅޭ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ ޕަލް އަޕް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑެއް ޓޯންޑް އަދި ބާރުގަދަ ގޮތަކަށް ހޯދުމަށް އެލް-ޕުލް އަޕްސް ރޫޓިން އަށް ވައްދައިގެންނެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެލް-ޕުލް-އަޕް
- ދެން ބިމާ ޕެރެލަލްކޮށް ފައި އެލް ބައްޓަމަކަށް އުފުލާ، ފައި ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބެހެއްޓުން؛ މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، ފައިތަކުން އެލް ޝޭޕް ދަމަހައްޓާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ތިބާގެ ކޯ އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ފައި އެލް ޝޭޕްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެލް-ޕުލް-އަޕް
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކޯރ އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. އެލް-ޕުލް އަޕް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ނޫން ކަމަށާއި، ކޯރަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަށިގަނޑު ތަތްވެ އެންގޭޖްވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ "އެލް" ގެ ބައްޓަން ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި އަދި ހަމައެހެންމެ ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
- **މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ އާންމު ގޯހެކެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ އިތުރުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ވެސް ކުޑަވެގެންދެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ތަނެއްގައި އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ
އެލް-ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެލް-ޕުލް-އަޕް?
އެލް-ޕުލް-އަޕްސް އަކީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އާންމުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވެއެވެ. އެހެންކަމުން ފިޓްނަސް ދަތުރު ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެއީ އެކަށީގެން ނުވާ ތަންތަން ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އެލް ޕުލް އަޕް ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުތަކަށް ދިއުމުގެ ކުރިން މަޑުމަޑުން ބާރު ބިނާކޮށް، އަސާސީ ޕުލް އަޕް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް އިން ފެށުމަށް ލަފާދެއެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެލް-ޕުލް-އަޕް?
- ދަ ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ބާރުގައި ހިފަހައްޓާނީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ކައިރިން އަތް ޖަހައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތްތަކަށް ފޯކަސް ބަދަލުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ދަ ވެއިޓްޑް އެލް-ޕުލް-އަޕް: މިއީ ވެއިޓް ބެލްޓެއް އަޅައިގެން ނުވަތަ ފައިގެ މެދުގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް މަސްތަކަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވަރޝަނެކެވެ.
- އެއް އަތް އެލް ޕުލް އަޕް: މިއީ ވަރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފައި އެލް ޕޮޒިޝަންގައި ބަހައްޓައިގެން އެންމެ އަތުން މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ.
- މިކްސްޑް-ގްރިޕް އެލް-ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތުން ބާރ އޯވަހެންޑް އަދި އަނެއް އަތުން އަންޑަރހެންޑް ބާރ ގައި ހިފާލައެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސްތައް ހަމަހަމަކޮށް، ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެލް-ޕުލް-އަޕް?
- ހޮލޯ ބޮޑީ ހޯލްޑަކީ އެލް ޕުލް އަޕް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ޕުލް އަޕް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު 'އެލް' ބައްޓަމުގައި ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތަކީ ވެސް އެލް-ޕުލް-އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕުލް އަޕްގައި 'އެލް' ޕޮޒިޝަން އުފެއްދުމަށް ފައި އުފުލާއިރު ވަރަށް ބޮޑަށް ޝާމިލްވާ މަސްތައް ކަމަށްވާ ހިޕް ފްލެކްސަރސް އާއި ލޯއަރ އެބްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެލް-ޕުލް-އަޕް
- އެލް-ޕުލް-އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެލް-ޕުލް-އަޕް ފޯރ ވެއިސްޓް ޓޯނިންގ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެލް-ޕުލް-އަޕް ޓްރެއިނިންގ
- އެލް-ޕުލް-އަޕް އިން ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު ބެކް ވޯކްއައުޓް
- އެލް-ޕުލް-އަޕް ޓެކްނިކް
- އެލް-ޕުލް-އަޕް ކަސްރަތު ގައިޑް
- ބޮޑީވޭޓް އެލް-ޕުލް-އަޕް ރޫޓިން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެލް-ޕުލް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
