ނިއުލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ނިއުލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް
ނީލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް އަތްތިލައާއި ކޮނޑާއި މޭމަތި ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑަށް މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް ކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ވަރުގަދަ ކަންކަމާއި ފަސޭހަކަމާއެކު ބަދަލުކުރެވިދާނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޔޯގާ ޕޯޒް އެއް އެކުލެވިގެންވާތީ ރިލެކްޝަން ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ނިއުލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް
- ބޮލުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިއަށް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ކަކުލުގައި ޖަހާ ޕުޝް އަޕް ބައެކެވެ.
- އަތްތިލަ ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
- މި މަޤާމުން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ފައިތިލައާ ދިމާއަށް ކޮއްޕާލާފައި، މޭމައްޗާއި ނިތްކުރި ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށް، ކުރިމަތީގައި އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ކުއްޖާގެ ޕޯޒް އަށް ވައްދާށެވެ.
- މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި އަދި އަތްތިލަ ސްޓްރެޗް އިހުސާސްކޮށް، ދެން އެނބުރި ސްޓާޓް ޕޮޒިޝަނަށް ގޮސް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ނިއުލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް
- ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ޕުޝް އަޕް އަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އަދި އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ. ކުޑަކުދިންގެ ޕޯޒަށް ބަދަލުވާއިރުވެސް ހަމަ އެގޮތެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މަސްތަކުގެ ބާރަށް ވުރެ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެގެންދާ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ހަމައެކަނި ފޯމް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޯ މަސްތައް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ނިއުލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ނިއުލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ނީލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އެއްކޮށްލާ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑަށް ވެސް ރީތި ސްޓްރެޗެއް ލިބިގެންދެ އެވެ. މިއީ އެކަން ކުރާނެ ގޮތް: 1. އުސްކޮށް ކަކުލުގައި ޖަހާފައި ހުރެގެން ކުރިއަށް ގުދުވެ ކުރިމަތީގައި ހުރި ތަޅުގައި އަތް ޖައްސާށެވެ. 2. ޕުޝް އަޕް މޫވްމަންޓެއްގައި ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ. 3. އަމިއްލަ ނަފްސު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި މަތީ ކަކުލުގައި ޖަހާފައި ހުންނަ ޕޮޒިޝަނަށް ޖައްސާށެވެ. 4. ޗައިލްޑް ޕޯޒް އަށް ފަހަތުން ފަހަތަށް އިށީނދެ، ކުރިމަތީގައި އަތް ދިއްކޮށްލައިގެން ނިތްކުރި ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގައި ރީތި ސްޓްރެޗެއް ހޯދައިދޭން ޖެހޭ ކަމެކެވެ. 5. ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައިސް ތަކުރާރުކުރުން. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ، އަދި އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާށެވެ. ކަމެއް ރަނގަޅު ކަމަށް ނުފެންނަ ނަމަ ހުއްޓާލާފައި މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ނިއުލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް?
- ކަކުލުގައި ޕުޝް-އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް ވިތު ލެގް ލިފްޓް: ޗައިލްޑް ޕޯޒަށް އެނބުރި އައުމަށްފަހު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލާފައި ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ޖައްސާލާށެވެ.
- ނިލިންގ ޕުޝް-އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް ވިތު ސައިޑް ސްޓްރެޗް: ޗައިލްޑް ޕޯޒް ޕޮޒިޝަންގައި އަތް އެއްފަރާތަކަށް ޖައްސައިގެން އޮބްލިކްސް ސްޓްރެޗްކޮށް ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
- ނިއުލިންގ ޕުޝް-އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް: ޕުޝް-އަޕްގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ހިމަނައިގެން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް މަސްތައް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- ނިއުލިންގ ޕުޝް-އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް ވިތު ޔޯގާ ބްލޮކް: ޗައިލްޑް ޕޯޒްގައި ނިތްކުރި ދަށުގައި ޔޯގާ ބްލޮކެއް ބޭނުންކޮށްގެން ފުން ސްޓްރެޗް އާއި ރިލެކްޝަން ޕްރޮމޯޓް ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ނިއުލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް?
- ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް: މި ކަސްރަތަކީ ސްޕައިނަލް މޮބިލިޓީ އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ޕްރޮމޯޓްކޮށްގެން ނީލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އަދި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރުގެ ޓެންޝަން ފިލުވައިދިނުމުގައި ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަށާއި، މިއީ ނިލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒްގެ ކުރިއަށް އަދި ފަހަތަށް ޖެހުމަށްފަހު ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ޑރ.
- ޕްލާންކް ޕޯޒް: މި ޕޯޒް ނީލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ނިއުލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒްގެ ތެރޭގައި މަސައްކަތް ކުރާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގެ ކޯރާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ނިއުލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލުގައި ޖަހާ ޕުޝް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ކުޑަކުއްޖަކު ކަކުލަށް ޕޯޒް ކޮށްލައެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލުގައި ޖައްސާ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް ރޫޓިން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކޮށްގެން ކަނާތު ކޮނޑަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގައި ޖަހާ ޕުޝް އަޕް ޓެކްނިކް
- ކުޑަކުއްޖަކު ކަކުލަށް ޔޯގާ ޕޯޒް ކުރާށެވެ
- ބުރަކަށި އަދި ކަކުލަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ނިއުލިންގ ޕުޝް އަޕް ޓު ޗައިލްޑް ޕޯޒް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
