ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
ލީވަރ ލެޓަރަލް ރޭސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކާއި ޚާއްޞަކޮށް ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ކެޕޭސިޓީއާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންޓަކަށް ވެސް އެދެވޭ އިތުރުވުމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
- ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ބިއްލޫރިގަނޑަކަށް ފެން އަޅާ ފަދައިން އަތް ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ލީވަރުތައް އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާލާށެވެ.
- އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ބަރުދަންތައް އުފުލަމުން ގެންދާއިރު، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ބަރުދަންތައް އުފުލާނުލުން ކަށަވަރުކޮށްދެ އެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ލީވަރތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްދާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރުމަށް ލަފާދީފައިވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
- ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ލީވަރ ލެޓަރަލް ރޭސް ކުރާއިރު މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ތިރިއަށް ދާ މަރުހަލާގައި ބަރުދަން އަވަހަށް ދަށްވާން ނުދޭށެވެ؛ އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ގިނަ ދުވަހު ޓެންޝަންގެ ދަށުގައި ހުންނަކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ މަސްތައް ބޮޑުވެ، ބާރު އިތުރުވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަރުދަން އުފުލުމަށް އެހީތެރިވުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ހަމައެކަނި ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލާ ތިރިކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ
ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ރަނގަޅަށް ކަސްރަތު ކުރާ ކަމެއްކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މަޑުމަޑުން އެމީހުންގެ ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އެމީހުންގެ ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް?
- ސީޓެޑް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ވައްތަރު ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ކޭބަލް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ލިބި، އެއް އަތުން އެއް އަތުން ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- ބެންޓް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ރޭސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބެންޓް-އޯވަރ ޕޮޒިޝަނެއްގައި، ސްޓޭންޑަރޑް ލެޓަރަލް ރޭސްއަށްވުރެ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ފްރަންޓް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ފަރާތްތަކުގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ބަރުދަންތައް އުފުލާ، ކުރިމަތީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް?
- އަޕްރައިޓް ރޯ: އަޕްރައިޓް ރޯ އަކީ ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހާއްސަކޮށް ލެޓަރަލް އަދި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ ވެސް ލީވަރ ލެޓަރަލް ރޭސް ގެ ތެރޭގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ބައިސެޕްސް ވެސް ޝާމިލްވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: ފޭސް ޕުލްސް އިން ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ކޮނޑުގެ ވޯކްއައުޓްތަކުގައި އިހުމާލުވާ އެއްޗެކެވެ. ފޭސް ޕުލްސް އާއި އެކު ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރުމުން ޑެލްޓޮއިޑް މަސްގަނޑުގެ ތިން ބޮލަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސްޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރު ކުރެވޭނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
- ލީވަރ މެޝިން ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- ލެޓަރަލް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- މެޝިން އެސިސްޓެޑް ލެޓަރަލް ރެއިސް އެވެ
- ކޮނޑުގެ މަސް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް
- ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ގައިޑް
- ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެންތް އަށް ލީވަރ މެޝިން
- ލީވަރޭޖް މެޝިން އާއި އެކު ކޮނޑުގައި އެފެކްޓިވް ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
