ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

ލީވަރ ޝްރަގް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމުން ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ވަރުގަދަ ކޮނޑުގައި ކަށިގަނޑެއް ޖަހަން ޖެހޭ ކުޅިވަރުތަކުގައި ބައިވެރިވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ކަރުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށާއި، އުފުލުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ބޯ އުފުލާލައިގެން، ކޮނޑު ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކަންފަތުގައި އަތްލާން އުޅޭ ފަދައިން މަޑުމަޑުން ކޮނޑު ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކޮނޑުތައް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ދުވަހު ބަރުދަނުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
• މި ހަރަކާތް ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި ފޯމް ދަމަހައްޓައިގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމާއި، މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލުމާއި ދަށްކުރުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބަރުދަން އުފުލާ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ކޮނޑު ރޯލް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ބައެއް މީހުންނަށް ކޮނޑު އަރުވާލުމުގެ ތެރޭގައި ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ކޮނޑު ރޯލް ކުރުމުގެ ނަޒަރިއްޔާތު ހުންނައިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑާއި ކަރުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެ އެވެ. ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހަމައެކަނި މައްޗަށް ތިރިއަށް ގެންދާށެވެ.
• ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަރު ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ކްރޭން ނުކުރާށެވެ

ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށާއި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ?

• ބާބެލް ލީވަރ ޝްރަގް: މި ވައްތަރުގައި ލީވަރުގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ތަފާތު ގްރިޕް އާއި ތަފާތު ބަރުދަން ބެހިފައިވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• ބިހައިންޑް ދަ ބެކް ލީވަރ ޝްރަގް: މިއީ ލީވަރ ބުރަކަށީގެ ފަހަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އެއް ކުރިއެރުވުމަށް މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ލީވަރ ޝްރަގް: މި ތަފާތުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ޝްރަގް ހެދުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި ހުންނަ މަސްތައް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ލީވަރ ޝްރަގް: މި ވައްތަރުގައި ލީވަރ އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓާފައި ހުންނައިރު، މިއީ ހަމައެކަނި ޓްރެޕްތައް މަސައްކަތް ކުރުމުގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޯ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް މާ ފުރިހަމަ ގޮތަކަށެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ?

• ބާބެލް ޑެޑްލިފްޓް: މި ކަސްރަތަކީ ލީވަރ ޝްރަގް އަށް ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކަނާތު ކޮނޑާއި ފައި އަދި ކޯރުގެ އެހެން ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެކެވެ ކޮނޑު އަރުވާލައެވެ.
• އަޕްރައިޓް ރޯ: އަޕްރައިޓް ރޯ އިން ލީވަރ ޝްރަގް ފުރިހަމަ ކުރަނީ މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާތީ ނަމަވެސް ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަވުމުގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.