ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

ލީވަރ ޝްރަގް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ސްޓްރެންތް ކެޕޭސިޓީތަކަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، ކުޅިވަރު ނުވަތަ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ޖިސްމާނީ ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

• ބަރުދަން އުފުލަން ތައްޔާރުވާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި ބޭރަށް، ކޮނޑު ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ކޮނޑު ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާ، ކަންފަތުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރި ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ނުވަތަ ބައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލާކަށް ނުޖެހެއެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަތީ މަޅިތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ލީވަރ ނުވަތަ ބާބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަރުދަނުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޝްރަގް ކުރާއިރު މާ ގިނައިން މޮމެންޓަމް ނުވަތަ ސްޕީޑް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ކަންފަތާ ދިމާއަށް ކޮނޑު އުފުލާލައިގެން މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން އަނބުރާ ތިރިކޮށްލުމެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކެއް ޝާމިލްކޮށް، އެ މަސައްކަތް ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅު ބަރުދަން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަރު ނުވަތަ ބުރަކަށީގައި ރިއްސުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ކަސްރަތު ކުރަން ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ. އެ ބަރުދަން ތިމާއަށް ގޮންޖަހާލެވޭ ވަރަށް ބަރުވާން ޖެހޭ ނަމަވެސް ކޮމްޕްރޮމައިޒް ވާ ވަރަށް ބަރުވާން ނުޖެހެ އެވެ

ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅު ވިސްނޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ހުރިހާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ?

• އޯވަހެޑް ލީވަރ ޝްރަގް: ނަމުން ދޭހަވާ ގޮތުގައި މި ތަފާތުގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް ލީވަރ އުފުލުމަކީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދައަށް ޝާމިލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ބިހައިންޑް ދަ ބެކް ލީވަރ ޝްރަގް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ލީވަރ ފަހަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• އިންކްލައިން ލީވަރ ޝްރަގް: މި ތަފާތުގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އިންކްލައިންޑް ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގެ ތިރީބައި އަމާޒުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސީޓެޑް ލީވަރ ޝްރަގް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރެވެނީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޝާމިލްވުން މަދުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ?

• ކޮނޑާއި ކަރުގެ ވަރުގަދަކަން ތަރައްގީ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު ލީވަރ ޝްރަގްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތަކީ ތެދު ސަފުތަކެކެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ކަސްރަތަކީ ވެސް ލީވަރ ޝްރަގްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރެއް ބެހެއްޓުމާއި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށް މުހިންމު ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.