ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

ލީވަރ ޝްރަގް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ އާއި ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކަރާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، އެހެން ކަސްރަތުތަކުގައި ހެވީ ލިފްޓިންގ އަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ވީހާވެސް މައްޗަށް ކޮނޑު މައްޗަށް އުފުލާލާ، ކޮނޑުން އުފުލާކަން ޔަގީންކޮށް، ބައިސެޕްސް ނުވަތަ ކުރިއަތް ނޫން ކޮނޑުން އުފުލާށެވެ.
• މަތީ ޕޮޒިޝަންގައި ސިކުންތެއް ނުވަތަ ދެ ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ލީވަރ އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހަމައެކަނި ވެއްޓިގެން ނުގޮސް ތިރިއަށް ފޭބުން ކޮންޓްރޯލް ކުރާކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާއިރު، އާންމުކޮށް ސެޓަކަށް 10 އާއި 15 އާއި ދެމެދުގެ އަދަދެއް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ލީވަރ އުފުލާއިރު މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ލީވަރ އުފުލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: ލީވަރ ޝްރަގް ކުރާއިރު އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަށާއި، އަދި ރަނގަޅު ފޯމް ބޭނުން ނުކުރެވޭނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
• **ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: އަނެއް އާންމު ކަމެކެވެ

ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ވިސްނޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ?

• ބާބެލް ޝްރަގް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލް އެއް ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްފައި ހުންނައިރު، ކޮނޑު މައްޗަށް އުފުލާލައެވެ.
• ބިހައިންޑް-ދަ-ބެކް ބާބެލް ޝްރަގް: ބާބެލް ޝްރަގް އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް ބާބެލް ހަށިގަނޑުގެ ފަހަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުންނަނީ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• އޯވަހެޑް ޝްރަގް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސީދާ އަތްތިލައަކުން ބޮލުގެ މަތީގައި ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓައިގެން، ދެން ކޮނޑު މައްޗަށް އުފުލާލުމެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ޝްރަގް: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ކެޓްލްބެލް އެއްފަރާތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑު މައްޗަށް އުފުލާލުމުން ޑަމްބެލް ނުވަތަ ބާބެލް އާއި އަޅާބަލާއިރު ތަފާތު ބަރުދަން ބެހިގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޝްރަގް އެވެ?

• ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް އަކީ ލީވަރ ޝްރަގްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މި ދެ ބާވަތަކީ ވެސް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި، ޚާއްސަކޮށް ޓްރެޕެޒިއަސް އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް މަސައްކަތްކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް މަގުފަހިކޮށްދީ، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ލީވަރ ޝްރަގްސް އަށް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެދާނެ ސަބަބަކީ ޝްރަގްސް އަމާޒުކޮށްގެން މަތީ ޓްރެޕްތަކަށް ވާއިރު، ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އިން މެދުތެރެއާއި ތިރީ ޓްރެޕްތަކުގެ އިތުރުން ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ގުޅިގެން ޝޯލްޑަރ ގަރޑްލް އަށް މާ ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.