އެއް އަތް ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެއް އަތް ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ

ވަން އާމް ފްރަންޓް ޕްލާންކަކީ ހަމައެކަނި ކަށިގަނޑާއި ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކޯ ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ބެލެންސް، ސްޓްރެންތް، އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ އެތުލީޓުން ނުވަތަ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ކޮންޓްރޯލާއި ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ފިޓްނަސް ލެވެލް ކުރިއެރުވުމަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް އެދެވޭ ޗޮއިސްއަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެއް އަތް ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ

• ކަނާތު އަތަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށް ހަށިގަނޑު ކަނާތް ފަރާތަށް އެނބުރުވައި، ކަނާތު އަތް ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލާލާށެވެ.
• ކަނާތު އަތް ސީދާ ކަނާތު އަތުގެ މައްޗަށް އެއްވަރުކޮށް، ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ވީހާވެސް ގިނައިރު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ބެހެއްޓުން.
• ކަނާތު އަތް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ތަޅުގައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ދެން ކަނާތު އަތް ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލާލައިގެން އަނެއް ފަރާތުގައި ކުރާ ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެއް އަތް ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ

• ކޯ ​​އެންގޭޖްމަންޓް: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ބަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބުރަކަށި ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ތިބާގެ ކޯރަށް ލިބޭ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.
• ބެލެންސްޑް ވެއިޓް ޑިސްޓްރިބިއުޝަން: ބިމުން އެއް އަތް އުފުލާލުމުން ސަޕޯޓިން އަތުގެ އެއްފަރާތަށް ހަށިގަނޑު އަނބުރާލަން ނުވަތަ އެނބުރުވުމަށް ފަސޭހަވެއެވެ. ނަމަވެސް މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ އިމް އަށް މަގުފަހިވެދާނެއެވެ

އެއް އަތް ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެއް އަތް ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ?

ވަން އާމް ފްރަންޓް ޕްލާންކަކީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ބެލެންސް ބޭނުންވާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެކެވެ. އާ ފަރާތެއްނަމަ ގަވާއިދުން ޕްލާންކެއް ޖަހައިގެން ފަށައި، ވަން އާމް ފްރަންޓް ޕްލާންކް އަށް އުޅުމުގެ ކުރިން މަޑުމަޑުން ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެއް އަތް ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ?

• ލެގް ލިފްޓް އާއި އެކު އެއް އަތް ޕްލާންކް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމުން ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި އެއް އަތް ޕްލާންކް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ތިބާގެ ސަޕޯޓިން އަތުގެ އަތް ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މައްޗަށް ބަހައްޓައި، ކަސްރަތުގެ އިންސްޓޭބިލިޓީއާއި ދަތިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ކޮނޑުގައި ޖަހާ އެއް އަތް ޕްލާންކް: އެއް އަތުގެ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު، މިނިވަން އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އިދިކޮޅު ކޮނޑުގައި ތަޅައި، ކަސްރަތަށް ޑައިނަމިކް ހަރަކާތެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ކަކުލުން އުނަގަނޑަށް އެއް އަތް ޕްލާންކް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތުގެ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑަށް ގެނެސް، އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ކްރަންޗް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެއް އަތް ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ?

• ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ވަން އާމް ފްރަންޓް ޕްލެންކް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އަތްތިލަ، ކޮނޑު، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އެއްޗެއް ނަމަވެސް މޭމަތީގެ މަސްތައް ވެސް ހިމެނޭތީ އެވެ.
• ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓްކޮށް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ޕްލާންކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއްފަހަރާ އިދިކޮޅު އަތާއި ފައި ބޭނުން ކުރަން ޖެހޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.