ގޮނޑިއާއެކު ފްލޯރ ގައި ޑިޕް ކޮށްލާށެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގޮނޑިއާއެކު ފްލޯރ ގައި ޑިޕް ކޮށްލާށެވެ

ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޗެއާ ކަސްރަތަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު އަދި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގަދަ މިންވަރަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދީ ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކޮށްދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގޮނޑިއާއެކު ފްލޯރ ގައި ޑިޕް ކޮށްލާށެވެ

• ކަކުލު ހުޅުގައި އިށީނދެ އިށީނދެ އިނގިލިތައް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް އިޝާރާތްކޮށް ގޮނޑީގެ އަރިމަތީގައި އަތް ބާއްވާށެވެ.
• އަތްތިލަ ކޮއްޕާލާފައި ގޮނޑިން ތިރި ސްލައިޑްކޮށް، ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އުނަގަނޑު ގޮނޑިއާ ކައިރިކޮށް، މޭމަތި އުފުލިފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގޮނޑިއާއެކު ފްލޯރ ގައި ޑިޕް ކޮށްލާށެވެ

• ރަނގަޅު ފޯމް: ފަށަންވީ ގޮނޑީގެ އަރިމަތީގައި އިށީނދެގެން އަތް އުނަގަނޑާ ޖެހިގެންނެވެ. އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ގޮނޑިން ފައިބައި، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުދިނުމަށްޓަކައި ބުރަކަށި ގޮނޑިއާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޑިޕްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް އުފުލާލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ރައްކާތެރި ކަމަކަށް ވުމުގެ އިތުރުން މުޅި ހަރަކާތުގައި މަސްތައް ޝާމިލްވާތީ ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
• ނުކުރޭ

ގޮނޑިއާއެކު ފްލޯރ ގައި ޑިޕް ކޮށްލާށެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގޮނޑިއާއެކު ފްލޯރ ގައި ޑިޕް ކޮށްލާށެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޗެއާ ކަސްރަތާއެކު ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި މޭމަތީގައި ވެސް ޝާމިލުވާ ކަސްރަތެކެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ މީހަކަށް މާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ފެނިއްޖެނަމަ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ނުވަތަ ތިރި ފަށަލައެއް ބޭނުންކޮށްގެން އިތުރު ބާރެއް ލިބެންދެން ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގޮނޑިއާއެކު ފްލޯރ ގައި ޑިޕް ކޮށްލާށެވެ?

• ދަ ބެންޗް ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ގޮނޑިއެއްގެ ބަދަލުގައި ވޯކްއައުޓް ބެންޗެއް ބޭނުންކުރުމުން ފުންކޮށް ޑިޕް ކުރުމާއި ދަތިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ދަ ސިންގަލް ލެގް ޑިޕްސް: ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޗެއާގެ މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލުމުން ކޯރާއި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެއެވެ.
• ދަ ވެއިޓްޑް ޑިޕްސް: ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޗެއާގެ މި ވަރޝަންގައި ވެއިޓް ވެސްޓެއް ލައިގެން ނުވަތަ ފައިގެ މެދުގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ދިފާއު އިތުރުކޮށް، ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ދަ އިންކްލައިން ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އިންކްލައިން އެއްގައި ހުންނަ ގޮނޑިއެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އަތް ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުވެ، އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގޮނޑިއާއެކު ފްލޯރ ގައި ޑިޕް ކޮށްލާށެވެ?

• ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވޯކްއައުޓް ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޗެއާ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ޑިޕް ކަސްރަތުގައި އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސް ގްރޫޕްތަކާ އެއްގޮތަށް ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
• ޕުލް އަޕްސް: ކަނާތު ފަރާތާއި ބައިސެޕްސްގައި ހުންނަ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، މި ކަސްރަތަކީ މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި ކުރިމަތީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑިޕް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޗެއާ އާއި ޖޯޑުކޮށްގެން ބެލެންސްޑް އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭ ކަސްރަތެކެވެ.