ޕުލް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުލް-އަޕް

ޕުލް އަޕް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އަމިއްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލުމަށް ބޭނުންވާ ބާރުގެ ސަބަބުން މެދުމިނުގެ ނުވަތަ ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ޕުލް އަޕް ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށާއި އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުލް-އަޕް

• ކޮނޑުގެ ބުރިތައް ތިރިއަށް އަދި ފަހަތަށް ދަމައިގަނެ، ބޭނުން ނަމަ ކަކުލުގައި ފައި ވައްޓާލައި، ފަހަތަށް ފައިގެ ކަކުލު ހުޅު ހުރަސްކޮށްލާށެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށްފައި ހުރެ، ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ފަޅައިގެން ނުދާށެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ ޕޮޒިޝަން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، މޭމަތި އެއާ ކައިރިވެފައި ހުރުން.
• އަނެއްކާވެސް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުލް-އަޕް

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ދަމައިގަންނަން ފެށުމުގެ ކުރިން ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި އުދުހުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، މާ ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދެ އެވެ.
• **މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވުން މުހިންމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމަކީ ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަމިއްލައަށް މައްޗަށް އުފުލާ ތިރިއަށް ތިރިކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.

ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުލް-އަޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ މީހުންނަށް ޕުލް އަޕް ކަސްރަތުތައް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބާރު ބޭނުންވާތީ، ފުރަތަމަ ފަހަރު ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. ބިގިނަރަކަށް ފުލް ޕުލް އަޕް ކުރަން އުނދަގޫވާނަމަ، ބޭންޑެއް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް އިން ފަށައިގަނެވޭނެއެވެ. ޕުލް އަޕް އަށް ބާރު ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެހެން ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރޭގައި ޕުޝް އަޕް، ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް، އަދި ބައިސެޕް ކަރލްސް ހިމެނެއެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުލް-އަޕް?

• ވައިޑް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް އަތް ދިގުކޮށް ބާގައި ހިފާލުމެވެ.
• ނިއުޓްރަލް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ބާރުގައި ހިފާލަނީ އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
• ކޮމާންޑޯ ޕުލް-އަޕްސް: މި ކަސްރަތަށް އެއް އަތުން ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އަނެއް އަތުން ފަހަތަށް ވާގޮތަށް ބާރުގައި ހިފާއިރު، ކޮންމެ ފަރާތަކުން ބަދަލު ބަދަލަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
• ވެއިޓްޑް ޕުލް-އަޕްސް: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑަށް އިތުރު ބަރުދަނެއް ޖަހައިގެން ސްޓޭންޑަޑް ޕުލް-އަޕް އެއް ހެދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުލް-އަޕް?

• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، މި މަސްތައް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތްކޮށްގެން ޕުލް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި ބެލެންސް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ޕުޝް އަޕްސް އިން ކޯރާއި ކަނާތު މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޕުލް އަޕްސް އަށް ކައުންޓަރބެލެންސް ލިބި، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދެ އެވެ.