ބޭންޑް ކަކުލުގައި ޖެހި ޕުލްޑައުން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ކަކުލުގައި ޖެހި ޕުލްޑައުން

ބޭންޑް ނީލިންގ ޕުލްޑައުން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ. ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު މި ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ވެސް ފަސޭހައިން ވައްދާލެވޭއިރު، ބޭނުންވަނީ ހަމައެކަނި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކާއި މަތީ އެންކަރ ޕޮއިންޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ރެސިސްޓެންސް ލެވެލް އެޖެސްޓް ކުރުމުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ލިބި، ޕްރޮގްރެސިވް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން އަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ކަކުލުގައި ޖެހި ޕުލްޑައުން

• ބިންމަތީގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެންޑާ ދިމާއަށް ބަލާފައި، ދެއަތުން ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ބެންޑުގައި ހިފާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ބެންޑް ތިރިއަށް ދަމައިގަނެގެން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެންނެވެ.
• މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ކޮންޓްރެކްޓް ވާނެކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި އައީ އަތްތިލަ އަނބުރާ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، ބޭންޑްގެ ޓެންޝަންގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެންނެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ކަކުލުގައި ޖެހި ޕުލްޑައުން

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ޚުދު ހަރަކާތަށް ވުރެ މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން އަދި ރިލެކްޝަން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ. ބެންޑް ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގެ ސްޓްރެއިން އަށް މަގުފަހިކޮށްދީ، އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާތީއެވެ.
• އަތުގެ ރަނގަޅު މަޤާމު: ބެންޑް ހިފަހައްޓާއިރު އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާވާން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބެންޑް މާ ކައިރިން ނުވަތަ މާ ދުރުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލައަށް ބުރަވެ، ކަނާތު މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް އަދި...

ބޭންޑް ކަކުލުގައި ޖެހި ޕުލްޑައުން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ކަކުލުގައި ޖެހި ޕުލްޑައުން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބެންޑް ނިލިންގ ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާތީ ފަށަން ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފަށައި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ކަކުލުގައި ޖެހި ޕުލްޑައުން?

• ސިންގަލް-އަރމް ބޭންޑް ޕުލްޑައުން: މި ވައްތަރު ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް އަތަށް އަނެއް އަތަށް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ބޭންޑް ނީލިންގ ހައި ރޯ: ބޭންޑް ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމުގެ ބަދަލުގައި މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނައިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ބޭންޑް ނީލިންގ ޕުލްޑައުން ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕުލްޑައުންގެ ފަހުކޮޅު ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ތިބާގެ އޮބްލިކް މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ބޭންޑް ނީލިންގ ޕުލްޑައުން ވިތު ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕުލްޑައުން އާއި ސްކޮޓް އެއްކޮށްލުމުން ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ކަކުލުގައި ޖެހި ޕުލްޑައުން?

• ބޭންޑް ބައިސެޕް ކަރލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޕުލްޑައުން ހަރަކާތުގައި ބައިވެރިވާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ބައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށް، ޖުމްލަ ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ބޭންޑް ނިލިންގ ޕުލްޑައުން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕުޝް-އަޕްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ޕުޝް-އަޕްސް އިން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޕުޝިން މޮޝަނަކާއެކު ބޭންޑް ނިލިން ޕުލްޑައުންގެ ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތް ބެލެންސްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއަރުވަ އެވެ.