ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް

ބެންޗް ޕުލް އަޕްސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރުދުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެޖެސްޓެބަލް ޑިފިކަލްޓީ ލެވެލްގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ކަމުދާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ބެންޗް ޕުލް އަޕްސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް

• އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ދެއަތުން ބެންޗުގެ އަރިމަތީގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ބުރިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން މޭމަތި ބެންޗާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މައްޗަށް ވާސިލްވުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ތިރިއަށް ފޭބުމުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ކޮންމެ ތަކުރާރުވުމެއްގެ މުޅި ތެރޭގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތަކީ ވެސް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތެކެވެ. މޭމަތީގައި ބާރުގައި އަތްލާންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖްވެ، ލިބިދާނެ އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ގޯސްކޮށް ނޭވާލުމަކީ ތިމާގެ ޕާފޯމަންސް ހަނިވެ، ބޯއެނބުރުން ވެސް މެދުވެރިވާ ކަމެކެވެ. ރަނގަޅު އުކުޅަކީ ތިރިކޮށްލާއިރު ނޭވާލާއިރު މައްޗަށް ދަމައިގަންނަ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކުރުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ފޯރުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **މާބޮޑަށް ބުރަވުމުން ދުރުހެލިވުން**: މާބޮޑަށް ބުރަކޮށް އުޅުމަކީ އާންމުކޮށް ދިމާވާ ގޯހެކެވެ

ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ކުރިއަށް އޮތްތަނުގައި އިތުރު ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ޕުލް އަޕް ވެރިއޭޝަންތަކަށް ތައްޔާރުވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަމަހައްޓަން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ގައިޑް ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް?

• ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕުލް އަޕްސް: އިންކްލައިން ވާޝަން އާއި އެއްގޮތަށް މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ޕުލް އަޕް ބާރުގެ ދަށުގައި ޑިކްލައިން ބެންޗެއް ބެހެއްޓުމާއި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ.
• ލެގް ރެއިސް އާއި އެކު ބެންޗް ޕުލް އަޕްސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ސްޓޭންޑަޑް ބެންޗް ޕުލް އަޕް އަށް ލެގް ރެއިސް އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ކޯ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖް ކުރެ އެވެ.
• ވެއިޓްޑް ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް: މި ތަފާތުކުރުމުގައި ސްޓޭންޑަރޑް ބެންޗް ޕުލް-އަޕްގެ ދަތިކަމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ވެއިޓް ޕްލޭޓް ނުވަތަ ވެއިޓް ވެސްޓް އިތުރުކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ބެންޗް ޕުލް-އަޕް ހެދުމަކީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ހައްލުކޮށް ޖުމްލަ ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް?

• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އިން ވެސް ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް، ޚާއްޞަކޮށް ފަހަތުގައި ހުންނަ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ބާރާއި ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެގެންދާ ކަމަށެވެ.
• ލެޓް ޕުލްޑައުންސް އަކީ ބެންޗް ޕުލް އަޕްސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެވެ. އެމީހުން އަމާޒުކުރަނީ ހަމަ މަސްތަކަށް، ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީއަށް ނަމަވެސް ވަރުގަދަ ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތެއްގައި ކަމުން ޕުލް އަޕްތަކަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.