ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް

ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް އަކީ ބައިސެޕްސް އަށް ހާއްސަ އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ދީގެން ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިބާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ތިބާގެ ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރާއި، ޕޯސްޗާއާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް މިއީ އެދެވޭ ޗޮއިސްއެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް

• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން ކޮނޑު ފަހަތަށް އަދި މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން، ދެން ބުރަކަށި ބާރުގެ މައްޗަށް ވާންދެން މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ފިއްތާލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަޤާމު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ވެއްޓި، ތިރިއަށް ފޭބުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ހަމައެކަނި ތިރިއަށް ވެއްޓިގެން ނުވާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ތަކުރާރުކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ގޮތަށް އުދުހުން ހުއްޓުވުމެވެ. ބައެއް މީހުން އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާލާތީ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ނުރަނގަޅު ފޯމެއް އުފެދި، އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ، މިކަމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގެ އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން އާއި އެކު ޕުލް އަޕް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ. ތިރީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ފަށާށެވެ

ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިންސާފުވެރި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ބިގިނަރަކަށް މާ އުނދަގޫވާނަމަ، އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް ނުވަތަ ނެގެޓިވް ޕުލް އަޕްސް އިން ފަށައިގެން ބާރު ބިނާކުރެވިދާނެއެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?

• މިކްސްޑް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތް ސުޕިނޭޓެޑް (އަންޑަރހެންޑް) ގްރިޕްގައި އަދި އަނެއް އަތް ޕްރޮނޭޓެޑް (އޯވަރހެންޑް) ގްރިޕްގައި ހިމެނޭއިރު، މިއީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރަށް ބާރުގައި ހިފާނީ ދެއަތް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް (ޕެރެލަލް ގްރިޕް) ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތައް އެއްފަހަރާ އެންގޭޖް ކުރުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
• ވައިޑް-ގްރިޕް ރިވަރސް ޕުލް-އަޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ފުޅާ ގްރިޕް އެއް ހެދުމެވެ، މިއީ ބޭރު ލެޓްސް އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• އެއް އަތް ރިވަރސް ޕުލް އަޕް: މި ކުރިއަރާފައިވާ ތަފާތު ކުރުމުގައި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އެންމެ އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?

• ހެމަރ ކަރލް އަކީ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ޕުލް އަޕް މޫވްމަންޓްގެ ތެރޭގައި ވަރަށް ބޮޑަށް އެންގޭޖްވާ މަސްތައް ކަމަށްވާ ބައިސެޕްސް އަދި ބްރެކިއަލިސް ވަރުގަދަކޮށް، ޖުމްލަ ޕުލް އަޕް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓުން ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލްއަޕް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ޕުލް އަޕް ކުރާއިރު ވަރުގަދަ ގްރިޕް އާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކަނާތު މަސްތަކާއި ކުރިއަތް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.