ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް

ބެންޗް ޕުލް އަޕްސް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ގިނަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ބެންޗް ޕުލްއަޕްސް ވޯކްއައުޓްތަކުގައި ހިމަނާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް

• ބެންޗުގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އޮށޯވެ، ބާބެލް ސީދާ މޭމަތީގައި ހުންނަ ގޮތަށް ޕޮޒިޝަން ކޮށްލާށެވެ.
• މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ބާބެލްގައި ހިފާނީ އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިންނެވެ.
• ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ދުއްވައިގެން ބާރާއި ދިމާއަށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިއަށް ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް ތިރިކޮށް، ތިރީގައި ހުންނަ އުނަގަނޑުތައް ލޮކް އައުޓް ނުވާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް

• **ގްރިޕް**: މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާއަށް ތިބާގެ ހިފަހައްޓާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު އެއްޗެކެވެ. އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުގައި ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި ބާރު ބާރަށް ހިފަހައްޓަން ޖެހޭ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓަން ނުޖެހޭނެ ކަމަށާއި އެއީ އަތްތިލަ ފިއްތާލާނެތީ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. އަދި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެކްޓިވޭޓް ކުރުމަށްޓަކައި އޯވަހެންޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ތިމާއާ ދުރަށް ވާގޮތަށް) ބޭނުން ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
• **މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްކޮށް ހަރަކާތްތެރިވުން**: މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ނުވަތަ މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމަށް ކުރާ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބެންޗް ޕުލް އަޕްތަކުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ޕާފޯމް ކުރުމެވެ. މާނައަކީ މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް މަޑުމަޑުން މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ. މި އުކުޅަކީ އެކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭނެ އުކުޅެކެވެ

ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކުގައި ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. އެހެންނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކުން މިހާރު ތިބި ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ކަސްރަތު ބަދަލުކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް?

• ޓީއާރުއެކްސް ރޯ: ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ޓީއާރުއެކްސް ރޯ އަކީ ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• އޮސްޓްރޭލިއަން ޕުލް-އަޕް: ބޮޑީ ރޯ ނުވަތަ އިންވާޓްޑް ރޯގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ މި ތަފާތުގައި ހަށިގަނޑު ހޮރޮޒޮންޓަލްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ބާރަކަށް ދަމާލުމެވެ.
• ޓީ-ބާ ރޯ: މިއީ ހަށިގަނޑު ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ހުރެ ޓީ-ބާއެއް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަ ވެއިޓް ވެރިއޭޝަނެކެވެ.
• ރެނެގޭޑް ރޯ: މިއީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރެގެން މޭމައްޗާ ހަމައަށް ޑަމްބެލް ދަމައިގަނެ، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރ އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް?

• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އަކީ ވެސް ބެންޗް ޕުލް-އަޕްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށް، މަސްތަކުގެ ތަރައްގީގައި ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ ކުރިއެރުވުމެވެ.
• ލެޓް ޕުލްޑައުންސް އަކީ ޕުލް އަޕްސްގެ ހަރަކާތް ނަކަލުކުރާ ނަމަވެސް ކަނާތު މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރޯލްޑް އަދި ފޯކަސްޑް އެންގޭޖްމަންޓެއް ލިބި، ބެންޗް ޕުލްޑައުންސް އަށް ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަނެއް ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.