ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުޝް-އަޕް

ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް ލެވެލް އަށް ބެލުމެއް ނެތި ގާތްގަނޑަކަށް އެންމެންނަށް ވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެއްވެސް ސާމާނެއްގެ ބޭނުން ނުޖެހި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ ތަނެއްގައި، ކޮންމެ ވަގުތެއްގައި ވެސް ޕުޝް އަޕްތައް ކުރެވޭތީއާއި، އެކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ބަދަލުކުރެވޭތީ، އެއީ އަމަލީ އަދި ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓް އޮޕްޝަނަކަށް ވެގެންދާތީ، ފަރުދުން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުޝް-އަޕް

• މޭމަތި ތަޅުންގަނޑާ ކައިރިވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ، ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ޕުޝްއަޕްގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިކޮށް ފެށުނު މަގާމަށް ތިރިކޮށް، ހަށިގަނޑު މާ އަވަހަށް ވައްޓާނުލާކަން ޔަގީންކޮށް، ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުޝް-އަޕް

• **އަތުގެ މަޤާމު**: އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން، ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުންނަންވާނެއެވެ. އަތް މާ ފުޅާކޮށް ވަކިން ބެހެއްޓުމަކީ ކޮނޑާއި އުނަގަނޑަށް މާ ބޮޑު ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މާ ކައިރިއަށް ބެހެއްޓުމަކީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ޕުޝް އަޕްތަކުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މާނައަކީ މޭމަތީގައި ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުގައި ޖެހެންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު އަސްލު މަގާމަށް ޖައްސާލުމެވެ. ހާފް ޕުޝް އަޕް ތަކުން ތިބާގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ނުކުރެއެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޕުޝް އަޕްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި އަދި މައްޗަށް ދާ މަގުގައި ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ

ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ބަދަލުތަކެއް ބޭނުން ކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ސަގާފީ ޕުޝް އަޕްސް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެންނަ މީހުންނަށް ވޯލް ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ ކަކުލުގެ ޕުޝް އަޕް އިން ފަށައިގަނެވޭނެ ކަމަށާއި އެއީ ބުރަ މަސައްކަތެއް ނޫން ކަމަށެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ސަގާފީ ޕުޝް އަޕްތަކަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ، ތަކުރާރުކުރާ އަދަދަށްވުރެ ރަނގަޅު ފޯމެއް މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުޝް-އަޕް?

• ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕް: މި ބާވަތުގެ ޕުޝް އަޕް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޕުޝް އަޕް އެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ ދަށުގައި އަތްތައް ކައިރިއަށް ބަހައްޓައިގެން އިނގިލިތަކާއި ޝަހާދަތް އިނގިލިތައް އަތްލާ ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއް އުފެއްދުމެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރުމަށްޓަކައި އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ޕޮޒިޝަން ކުރާށެވެ.
• ޑިކްލައިން ޕުޝް އަޕް: މި ޕުޝް އަޕް އަށް ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ އުސް ތަނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައި، ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލަން ޖެހޭ މިންވަރު އިތުރުވެ، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
• ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް-އަޕް: މި އެޑްވާންސްޑް ޕުޝް-އަޕް ވެރިއޭޝަންގައި ކޮންމެ ރެޕްއެއްގައި ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ގެނައުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ސަގާފީ ޕުޝް-އަޕް އަށް ކޯރ އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރ ޗެލެންޖެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުޝް-އަޕް?

• ޑިޕްސް އަކީ ޕުޝް އަޕް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ޕުޝް އަޕްގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ބޭނުންކުރާ މަސްތައް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ޕުޝް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ވެއިޓްލިފްޓިން ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ މޭ، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް - މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ބޮޑު ލޯޑެއް އުފުލޭތީ އެވެ.