އިންކްލައިން ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ޕުޝް-އަޕް

އިންކްލައިން ޕުޝް އަޕް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންކްލައިން ޕޮޒިޝަންގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލަން ޖެހޭ މިންވަރު މަދުވާތީ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު މަދު މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބިނާކުރުމާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ޕުޝް-އަޕް

• ފަހަތަށް ޖެހި ފައި ދިގުކޮށްލުމުން ހަށިގަނޑުން ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިގެންދާއިރު، މިއީ ފެށޭ މަގާމެވެ.
• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ބެންޗާ ދިމާއަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ރޮނގު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށް، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ޕުޝް-އަޕް

• **ބޮޑީ އެލައިންމަންޓް ބެލެހެއްޓުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުން ނުވަތަ މާ މައްޗަށް ހިނގާލުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑުގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެން ޖެހެއެވެ. މި އެލައިންމަންޓް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ބެންޗާ ދިމާއަށް މޭމަތި ތިރިކޮށްލާށެވެ. ޓްރައިސެޕްސް އިތުރަށް އެންގޭޖް ވުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ނުވަތަ މޭމައްޗަށް އިތުރަށް އަމާޒު ކުރުމަށް ފްލޭއާ އައުޓް ކުރާށެވެ. މާ އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ؛ ތިރިކުރުމުގެ މަރުހަލާ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން:** އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ހަށިގަނޑު ބެންޗާ ދުރަށް ކޮއްޕާލާށެވެ،

އިންކްލައިން ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން އިންކްލައިން ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. ހަގީގަތުގައި ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް ކުރާ ވަރަށް ވުރެ ބުރަ މަސައްކަތެއް ކުޑަކަމުން ގިނަ ފަހަރަށް އާދަޔާ ހިލާފު ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ. އިންކްލައިން ޕުޝް އަޕް ޓާގެޓް ކުރަނީ ހަމަ މަސްތަކަށް ނަމަވެސް ހުޅުތަކާއި މަސްތަކަށް ސްޓްރެސް މަދުވެ، ފިޓްނަސް އަށް އަލަށް ވަންނަ މީހުންނަށް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ދަށް މީހުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ފެށުމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ޕުޝް-އަޕް?

• ކްލޯޒް ގްރިޕް އިންކްލައިން ޕުޝް-އަޕް އަކީ އަތްތައް ކައިރިއަށް ބަހައްޓައިގެން ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް އިންކްލައިން ޕުޝް އަޕް އިން ކަސްރަތަށް ބެލެންސް ޗެލެންޖެއް އިތުރުކޮށްދެނީ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމުންނެވެ.
• އިންކްލައިން ޕްލައިމެޓްރިކް ޕުޝް-އަޕްގައި ހިމެނެނީ މަތިކޮށްފައިވާ ސަރަހައްދުން ގޮވާ ގޮތަކަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން އަތް ސަރަހައްދުން ބޭރުވާ ގޮތަށް، ވޯކްއައުޓަށް ކާޑިއޯ އަދި ޕަވަރ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.
• އިންކްލައިން ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް އަޕް އަކީ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ އުނަގަނޑަށް ގެނެސް، ކޯރާއި އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެން އުފައްދާފައިވާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ޕުޝް-އަޕް?

• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ކަސްރަތަކީ އިންކްލައިން ޕުޝް އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައިވާއިރު، ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، މޭމަތި ފުޅާކޮށް، މަސްތައް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ތަރައްގީއާއި ވަރުގަދަކަމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އަކީ އިންކްލައިން ޕުޝް އަޕްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އިންކްލައިން ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ވެސް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.