ގަޑި ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގަޑި ޕުޝް-އަޕް

ކްލޮކް ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެމީހުންގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އަދި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވުމާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުވުމާއި، އަނިޔާއަށް ދިފާޢުވުން އިތުރުވުން ފަދަ ކަންކަން ލިބިގެންދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގަޑި ޕުޝް-އަޕް

• އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ޖައްސާށެވެ.
• މިހާރު ކަނާތް އަތް ކުރިއަށް އަދި ވާތު އަތް ފަހަތަށް 12 އަދި 6 އަށް އިޝާރާތްކުރާ ގަޑިއެއްގެ އަތެއް ފަދައިން ގެންގޮސް، ދެން އަނެއްކާވެސް ޕުޝް އަޕް ކޮށްލާށެވެ.
• އެނބުރި ފެށޭ މަޤާމަށް ގޮސް ދެން ގަޑިގައި ތަފާތު ވަގުތުތައް ނަކަލު ކުރުމަށް އަތް ހަރަކާތްތެރިކޮށް، 1:30، 3:00 ފަދަ ވަގުތުތައް ނަކަލުކޮށް، ކޮންމެ މަޤާމެއްގައި ޕުޝް އަޕް ކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގަޑި ޕުޝް-އަޕް

• **Dont Rush**: ގިނަ ބަޔަކު ޕުޝް އަޕް މެދުވެރިކޮށް ސްޕީޑް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ވަގުތު ހޭދަކުރުން މުހިންމެވެ. މަޑުމަޑުން އަމިއްލައަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ހަމަ އެހާމެ މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަމިއްލައަށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް މާ ރަނގަޅަށް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• **ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުން**: އަތުގެ މަޤާމަށް ބެލުމެއްނެތި އަބަދުވެސް ކޯރ ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވެއްޓި ނުވަތަ އުނަގަނޑު މާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު ކޮނޑުގައި އަނިޔާ ވެސް ލިބިދާނެ އެވެ.
• **އިވެން ވެއިޓް ޑިސްޓްރިބިއުޝަން**: އަތް އެކި ގަޑި ޕޮޒިޝަންތަކަށް ބަދަލުކުރާއިރު ބަރުދަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

ގަޑި ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގަޑި ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކްލޮކް ޕުޝް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެމީހުންނަށް އެއީ ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އެއީ ސަގާފީ ޕުޝް އަޕްގެ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމުން، އިތުރު ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ އެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކު ޓްރައި ކުރަން ބޭނުންނަމަ މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭނެ ކަމަށާއި ފަހަރެއްގައި ކަސްރަތު އުނދަގޫ ކުޑަ ގޮތަކަށް ބަދަލުކޮށްގެން ވެސް ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިސާލަކަށް ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ބަދަލުގައި ކަކުލުން ފެށިގެން ޕުޝް އަޕްތައް ކުރެވިދާނެ ނުވަތަ ފާރެއްގައި ޖެހި ހަރަކާތްތައް ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އެމީހުން ވަރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ކަސްރަތުގެ ފުލް ވާޝަނަށް ބަދަލުވެވޭނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގަޑި ޕުޝް-އަޕް?

• ދަ އިންކްލައިން ކްލޮކް ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި އަތް އުފުލާފައިވާ ތަނެއްގައި ބަހައްޓާއިރު، މިއީ ކަސްރަތު ކުޑަކޮށް ފަސޭހަކޮށްދީ، އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ކްލޮކް ޕުޝް-އަޕް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ދަތިކަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެ، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލްވާ ކަމެކެވެ.
• ލެގް ލިފްޓް އާއި އެކު ކްލޮކް ޕުޝް-އަޕް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ކޮންމެ ރެޕްއެއްގެ މަތީގައި ލެގް ލިފްޓެއް އިތުރުކޮށް، އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސައްކަތް ކޮށްދެ އެވެ.
• ޕްލައިމެޓްރިކް ކްލޮކް ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ބިމުން އަތް އުފުލާލެވޭ ވަރަށް ބާރަށް ބިމުން ކޮއްޕާލާއިރު، މިއީ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ބާރާއި ސްޕީޑަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގަޑި ޕުޝް-އަޕް?

• މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް: މި ކަސްރަތަކީ ކްލޮކް ޕުޝް-އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއްގޮތް ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނެއް ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ކޯރާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުގައި ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކާޑިއޯ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، ކެތްތެރިކަމާއި ޖުމްލަ ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް މަސައްކަތްކޮށްގެން ކްލޮކް ޕުޝް-އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ ބެލެންސްކޮށް، މާގިނައިން ބޭނުންކުރުމުން ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.