ޕުޝް-އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުޝް-އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް

ޕުޝް އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް ކަސްރަތަކީ އަތްތިލަ، މޭމަތި، ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދީ، ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ރޫޓިން ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ޕުޝް އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް ކަސްރަތު ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ބެލެންސް އާއި އެޖިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޑައިނަމިކް އަދި އެންގޭޖިން ވޯކްއައުޓެއް ތަޖުރިބާ ކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުޝް-އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް

• ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މޭމަތި ބިމާ ގާތްވާންދެނެވެ.
• ހަށިގަނޑު އަނބުރާ އަސްލު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާ ނަމަވެސް ތެދުވާވަރަކަށް ކަނާތް އަތް ކަނާތްފަރާތަށް ގެންގޮސް، ކަނާތް އަތުގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށްލާށެވެ.
• އަނެއްކާވެސް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި އަނެއްކާވެސް ޕުޝް އަޕް ކޮށްލާށެވެ، ދެން މިފަހަރު ތެދުވާ ވަރަކަށް ކަނާތް އަތް ކަނާތްފަރާތަށް ގެންގޮސް، ވާތް އަތުގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށްލާށެވެ.
• ކޮންމެ ޕުޝް އަޕް އަކަށް ފަހު އަތުގެ ހަރަކާތްތައް ބަދަލުކޮށް ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ފޯމް ރަނގަޅަށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ސީދާ ގޮތެއްގައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުޝް-އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް

• ކޯ ​​އެންގޭޖްމަންޓް: މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އިތުރުކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ގޮސް ނުވަތަ ބުރަކަށި ވައިގެ ތެރޭގައި މައްޗަށް ޖައްސާލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޕުޝް އަޕްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަންނަން ނުޖެހެއެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުގައި ޖެހެންދެން ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ސްޓާޓް ޕޮޒިޝަނަށް ދާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ މަސްތައް ގިނަ ދުވަހު ޓެންޝަންގެ ދަށުގައި ހުންނަކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ޓެންޝަން ބޮޑުވެދާނެ އެވެ

ޕުޝް-އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުޝް-އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕުޝް އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ޚާއްޞަކޮށް އަތްތިލައާއި ކޮނޑާއި މޭމަތީގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބާރު ބޭނުންވެއެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން އަސާސީ ޕުޝް އަޕްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ޕުޝްއަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުތަކަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުން މުހިންމެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް އިންސްޓްރަކްޓަރަކަށް އިރުޝާދު ދެއްވޭނެ ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުޝް-އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް?

• "ޑައިމަންޑް ޕުޝް-އަޕްސް" ގައި މޭމަތީގެ ދަށަށް އަތް އެއްކޮށްލައިގެން ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއް އުފެދި، ސަގާފީ ޕުޝް އަޕް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް ހެދުމެވެ.
• "ވައިޑް ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕްސް" ގައި އަތް ކޮނޑު ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ވަކިން ބަހައްޓައި، މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ ގޮތަށް ތައްޔާރުކޮށްފައިވެ އެވެ.
• "ސްޓެގަރޑް ޕުޝް-އަޕްސް" ގައި އެއް އަތް އަނެއް އަތަށް ވުރެ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.
• "ޕައިކް ޕުޝް-އަޕްސް" ގައި ޕައިކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި އުނަގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ކޮނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަށަލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޕުޝް އަޕް ކުރާ ގޮތަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުޝް-އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް?

• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް ޓާގެޓް ކުރަނީ ޕުޝް އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ހާއްސަކޮށް އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ކަމުން ބާރު ރަނގަޅުވެ ޕުޝް އަޕްތަކުގައި 'ޕުޝް' މޮޝަން އަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް: މި ކަސްރަތަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ކޮމްޕޮނެންޓެއް ފޯރުކޮށްދީގެން ޕުޝް އަޕް ހެންޑް ބައި ހެންޑް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޕުޝް އަޕް އަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯރ އަދި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.