ޕައިކް ޕުޝް އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕައިކް ޕުޝް އަޕް
ޕައިކް ޕުޝް އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި މޭމަތި އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އާންމުކޮށް ކުރާ ޕުޝް އަޕްތަކަށް ވުރެ އިންޓެންސިޓީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭ ކަމަށެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް އެމީހުންގެ ބާރާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހަކު އެކަން ކުރަން ބޭނުންވާނީ ޖިމްގެ އެއްވެސް ސާމާނެއް ބޭނުން ނުކޮށް، ހަމައެކަނި ޖިސްމާނީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕައިކް ޕުޝް އަޕް
- އުނަގަނޑު އުފުލާލާފައި ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ޑޯގް ޔޯގާ ޕޮޒިޝަނަކަށް ކޮއްޕާލާފައި، ހަށިގަނޑު އިންވާޓް "ވީ" ބައްޓަމެއް އުފެދި، ބޯ ކޮނޑުގެ މެދުގައި ބާއްވާށެވެ.
- ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ބޯ ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން، ބޯ ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމައްޗަށް ޖެހެންދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާފައި، އުނަގަނޑު ދިގުކޮށް، ކޮނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބޭނުން ކުރާށެވެ.
- މުޅި ތަކުރާރުކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕައިކް ޕުޝް އަޕް
- **ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު އުނަގަނޑު ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ވެސް އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުންނަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- **ބޮލުގެ ޕޮޒިޝަން**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބޯ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކުރިއަށް ބަލާފައި ނުވަތަ މޭމަތީގައި ބުރަކަށި ވައްދައިގެން ކަރު ބުރިކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތަޅުގައި އަތްތިލައަށް ވުރެ ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ނަޒަރު ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކޮންމެ ރެޕް އެއް ކޮންޓްރޯލް، ލޯރިންގ އާއި އެކު ޕާފޯމް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ
ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕައިކް ޕުޝް އަޕް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި އަތްތިލަގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަސާސީ ޕުޝް އަޕްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ވަރޝަންތަކަށް ކުރިއަށް ދިއުމަށް ލަފާދެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ ޓްރެއިނަރެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން މި ކަސްރަތު ކުރުމަށް ވިސްނާލަން ޖެހިދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕައިކް ޕުޝް އަޕް?
- ވަން ލެގް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ވައިޑް-ހެންޑް ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓިފައި ހުންނައިރު، މިއީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑަށް ބޮޑު އަމާޒު ކަމެކެވެ.
- ކްލޯޒް-ހެންޑް ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އަތްތައް ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުތަކަށް ފޯކަސް އިތުރުވެއެވެ.
- ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް ވިތު ސްލައިޑަރސް: މި ވައްތަރަށް ބޭނުންވާނީ ސްލައިޑަރ ނުވަތަ ތުވާލި ޖޯޑެކެވެ. ސްލައިޑަރސް މަތީގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ކުރިއަށް ފަހަތަށް ސްލައިޑް ކޮށްލުމުން ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕައިކް ޕުޝް އަޕް?
- ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕްސް: ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕްސް އަމާޒުކުރަނީ ޕައިކް ޕުޝް-އަޕްސް (ކޮނޑު، މޭމަތި، އަދި ޓްރައިސެޕްސް) އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގްލެއްގެ ޕްރެޝަރެއްގައި ކަމުން މި މަސްތަކަށް ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ރެޖިމަންޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ކަސްރަތުގައި ޕައިކް ޕުޝް-އަޕްސް އާއި އެއް ޕްރައިމަރީ މަސްލް ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ކޮނޑުތަކަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ޓްރައިސެޕްސް އާއި މަތީ ކަނާތު ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ވަރުގަދަކޮށް ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް ފުރިހަމަ ކުރެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޕައިކް ޕުޝް އަޕް
- ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން މޭމަތީގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ހޯމް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ޗެސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ބެނެފިޓްސް
- ޕައިކް ޕުޝް އަޕްސް ކުރާނެ ގޮތް
- ބޮޑީވޭޓް ފިޓްނަސް ރޫޓިން
- މޭމަތި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އެޑްވާންސްޑް ބޮޑީވޭޓް އެކްސަސައިޒް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޕައިކް ޕުޝް އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
