ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރ އަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ ވަރުގަދަކަމަށް ބަދަލު ގެނެސްގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުވެ، ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންޓަކަށްވެސް މިއީ އަގުހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

• ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ސްޕްލިޓް ސްޓޭންސަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި ފައި އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ވަކިން ބެހެއްޓުން.
• ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް އަކަށް ތިރިކޮށް، ދެ ކަކުލު ހުޅު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ވައްޓާލާފައި، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށްފަހު ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވުމަށް ކުރިމަތީ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

• ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން: ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކުރާއިރު މޭމަތި މައްޗަށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރިކޮށް، ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއްކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކުރިއަށް ޖެހިލުން ނުވަތަ ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ކަކުލު ހުޅު ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލުގެ ހުޅުއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަރަކާތްތެރިވާއިރު، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ދެން ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ. ކަސްރަތު އަވަސްކޮށްލުމުގެ ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެތީ އެވެ. 4

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?

• ލެޓަރަލް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ލެޓަރަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށް، ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކުރުމުގެ ކުރިން އެއްފަރާތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ބައިސެޕް ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އާއި ބައިސެޕް ކަރލް އެއްކޮށް، ސްކޮޓް އަށް ތިރިވާވަރަކަށް ބޭންޑް ކަރލް ކޮށްދެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓް އަށް ތިރިވާއިރު ރޯވިން މޮޝަންގައި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ބޭންޑް ދަމައިގަތުމެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ޖަމްޕް: މިއީ ސްކޮޓް އިން ތެދުވާވަރަކަށް ޖަމްޕެއް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް އަމާޒުކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގައި މަސައްކަތްކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅު އުފުލުން: ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ވަކިން އަމާޒުކޮށްގެން މި ކަސްރަތަކީ ފައިގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް މުހިންމު ޖުމްލަ ބެލެންސް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.