ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް

ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ މޭމަތީގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ވެއިޓްލިފްޓަރުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުވުމާއި، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވުމާއި، ތަފާތު ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންޓެއްގެ ފައިދާ ލިބިގެންދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް

• ރިވަރސް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ތިބާއާ ދިމާއަށް) ޖަހައިގެން، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ނަގައި، ސީދާ މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓާލުމަށްޓަކައި ރެކް އިން އުފުލާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތައް ޝާމިލްވެފައިވާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްލާށެވެ.
• ބާބެލް މޭމައްޗާ ކައިރިވުމުން، އެ ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ބާބެލް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅު ނުލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު، ނިމުމުން ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ބާބެލް އަނބުރާ ރެކްގައި ބަހައްޓާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް

• **ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ، ބަރުދަނަށް ނޫން**: އުފުލާ ބަރުދަނުގެ މިންވަރަށް ވުރެ ފޯމަށް އިސްކަން ދިނުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ސްޓޭންޑަޑް ބެންޗް ޕްރެސް އަށް ވުރެ މާ ކޮމްޕްލެކްސް މޫވްމަންޓެއް ކަމަށާއި، މާ ބަރުކޮށް އުފުލުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ފޯމަށް އަރާމުވާންދެން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• **ސްޕޮޓަރ ބޭނުންކުރުން**: މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަ ގްރިޕް އަދި އެންގްލެއްގެ ސަބަބުން އެކަނި ޕާފޯމް ކުރުމަށް މާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަސްރަތެކެވެ. ސްޕޮޓަރެއް ހުރުމަކީ ރައްކާތެރިކަމާއެކު ރަނގަޅަށް ކަސްރަތު ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ބާރު ނަގައި ރެކް މައްޗަށް އުފުލުމުގައި ވެސް އެހީތެރިވެދެވިދާނެ އެވެ

ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅު ކޯޑިނޭޝަނަކާއި ވަރުގަދަ ކަމެއް ބޭނުންވާތީ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ހާއްސަކޮށް މި ކަސްރަތަށް އަލަށް ފަށާ މީހުންނަށް ރައްކާތެރިކަމަށްޓަކައި ސްޕޮޓަރެއް ބެހެއްޓުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް?

• ދަ ފްލެޓް ބެންޗް ޕްރެސް: މިއީ މުޅި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފްލެޓް ބެންޗެއްގައި ކުރާ ކަސްރަތުގެ ސްޓޭންޑަޑް ވާޝަން އެވެ.
• ދަ ކްލޯސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ގިނައިން ފޯކަސް ކުރަނީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ނަމަވެސް މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި ވެސް ޝާމިލުވެ އެވެ.
• ދަ ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމުން ގިނަ ދާއިރާއެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވެ، އަތްތިލަ މިނިވަންކަމާއެކު ހަރަކާތްތެރިވެވޭނެއެވެ.
• ދަ ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕް: މި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތަކީ ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް މޫވްމަންޓް ނަކަލުކޮށް، މޭމަތީގެ ތިރީބައި އަދި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް އެއްވެސް ސާމާނެއް ނެތި މި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް?

• ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ވެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ މަސްތަކާއި މޭމަތީގެ މެދުތެރެއަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، މޭމައްޗަށް ފޯކަސް ކުރާ ރިވަރސް ގްރިޕް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަށް ބެލެންސް ފޯރުކޮށްދީ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.