ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން
ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ އާ އެތުލީޓުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން
- ކޮނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިން އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް) ބާރުގައި ހިފާށެވެ.
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބާ މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް ދަމާލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ބާރު ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުން. މާ ދުރަށް ފަހަތަށް ލެނގިލުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަވެ، ފޯކަސް ލެޓްސް އާއި ދުރަށް ބަދަލުވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލާފައި، ހަމައެކަނި ބާރު މޫނު ސާފުވާ ވަރަށް ފަހަތަށް ޖެހިލާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަން ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ލެޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބާރު ތިރިއަށް ދަމާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ މައްޗަށް ދޫކޮށްލާށެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ރިވަރސްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައެވެ
ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ބަރުދަން ދަށްކޮށްގެން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލްޑައުން އަކީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކުގައި ޚާއްސަކޮށް ލެޓްސް (ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ) ގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން?
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން އަކީ އަތްތައް ކައިރިއަށް ބަހައްޓާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ މެދު ކަނާތު ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށް، ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- ވައިޑް-ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން އަކީ އަތްތައް ފުޅާކޮށް ވަކިން ބަހައްޓައި، ބޭރު ލެޓްތަކާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން އަކީ އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިރީ ލެޓްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބައިސެޕްސް ވެސް މާ ބޮޑަށް ޝާމިލްވާ އެއްޗެކެވެ.
- ވީ-ބާ ލެޓް ޕުލްޑައުން އަކީ ސީދާ ބާރެއްގެ ބަދަލުގައި ވީ-ބާ ބޭނުންކުރާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އެއް ލިބި، ލެޓްސް އަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން?
- ޕުލް އަޕްސް: ޕުލް އަޕްސް އިން ވެސް ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން ފަދައިން ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ބައިސެޕްސް، އަދި މީޑިއަލް ބެކް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް އިތުރު ބޭނުންވާތީ، މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.
- ބެންޓް-އޯވަރ ބާބެލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކަނާތު މަސްތަކާއި ޚާއްޞަކޮށް ލެޓްސް އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން
- ރިވަރސް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން މެޝިން
- ލީވަރ ބެކް އެކްސަސައިޒް
- މެޝިން ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ރިވަރސް ގްރިޕް ބެކް ޓްރެއިނިންގ
- ލީވަރ މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތު މެޝިން
- ރިވަރސް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ މެޝިން ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ރިވަރސް ގްރިޕް ބެކް އެކްސަސައިޒް މެޝިން
- ލެޓް ޕުލްޑައުން ލީވަރޭޖް މެޝިން ކަސްރަތު
Do ރިވަރސް ގްރިޕް މެޝިން ލެޓް ޕުލްޑައުން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
