ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Levator Scapulae, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން

ލީވަރ ވަން އަރމް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން އަކީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ބައިސެޕްސް، އަދި ޑެލްޓޮއިޑްސް ތަރައްޤީކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ޔުނިލެޓަރަލް ޓްރެއިނިން އަށް ފުރުސަތު ލިބޭތީ، މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށްވާތީ، ޖިމް އަށް ދާ ކުޅުންތެރިންނާއި ތަޖުރިބާކާރު ވޯކްއައުޓަކީ ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް، އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރުމަށް ނުވަތަ ހަމައެކަނި ޓޯންޑް އަދި ސްކަލްޕްޓް ކޮށްފައިވާ މަތީ ހަށިގަނޑެއް ހޯދުމަށްޓަކައެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުމާއި، ހަށިގަނޑު ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުން.
• އަތް ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ މަޑުމަޑުން ބާރު ތިރިއަށް ދަމާލާއިރު، އެ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ލެޓް މަސް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ބާރު އެންމެ ތިރި ހިސާބުގައި ހުރެ، އަތް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ލެޓް މަސްގަނޑު ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓް ވެފައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާރު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން

• **މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާރު ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމާއި މައްޗަށް އައުން ވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށް، ހަރަކާތް އޮމާންކޮށް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން.
• **ނޭވާލުން**: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން މުހިންމެވެ. އަތް ދިގުކޮށްލާއިރު ނޭވާލާއިރު ބާރު ތިރިއަށް ދަމާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ.

ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ވަން އަރމް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި އަދި މަސްތަކުގައި ބުރަ ނުވާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރާނެ ގޮތް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ދެއްކުމަކީ ވެސް އާ ކުޅުންތެރިންނަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން?

• ޑަމްބެލް ވަން-އަރމް ރޯ އަކީ ލީވަރުގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރެވިދާނެ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކަށް ވެސް ބާރުއަޅާ އެއްޗެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން-އާމް ލެޓް ޕުލްޑައުން އަކީ ގޭގައި ވެސް ރައްޓެހި ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލީވަރ ޕުލްޑައުންގެ ހަރަކާތް ނަކަލު ކުރުމަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ސީޓެޑް މެޝިން ރޯ އަކީ ތަފާތު މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން އެއް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖިމް އަށް ބިނާކޮށް އުފައްދާ އަނެއް ބަދަލެކެވެ.
• ޓީ-ބާ ރޯ އަކީ ހަމައެކަނި ލެޓްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ބައިސެޕްސް އާއި މީޑިއަލް ބެކް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މާ ހޯލިސްޓިކް ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން?

• ލެޓް ޕުލްޑައުންސް އަކީ ލީވަރ ވަން އާމް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުންސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ މަސްތަކަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ދެ އަތް އެއްފަހަރާ ހިމެނޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އަކީ ވެސް ލީވަރ ވަން އާމް ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުންސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ހަމަ ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން - ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް - ނަމަވެސް ސްޓެބިލިޓީއަށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، އެކަމުގެ ސަބަބުން މާ ހޯލިސްޓިކް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ރޫޓިންއެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމަށެވެ .