ބޭންޑް އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން

ބޭންޑް އަންޑަހެންޑް ޕުލްޑައުން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބެންޑް ޓެންޝަން ބަދަލުކޮށްގެން ފަސޭހައިން ރެޒިސްޓެންސް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެންމެ ކުޑަ ސާމާނަކާއެކު ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ގޭގައި ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކަށް ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ހެދުމާއި މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްގެން ބޭންޑާ ދިމާއަށް ހުރެ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުކޮށް، އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް) ބެންޑުގައި ހިފާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ބެންޑް ތިރިއަށް ދަމައިގަނެގެން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލައިގެން، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• ބެންޑް މޭމައްޗަށް ވާސިލްވުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ފިއްތުންތައް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އައިސް، ބޭންޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޖަރކީ ނުވަތަ ފަސްޓް މޫވްމަންޓްސް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް ރަނގަޅަށް ޝާމިލްވެފައިވާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އަތް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހުންނަންދެން ބޭންޑް ތިރިއަށް ދަމައިގަނެ، މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ކޮންޓްރެކްޓް ވުމަށް ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ހަންޗިން ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްވާ ކަމެކެވެ.
• **ބޭންޑް އޯވަރސްޓްރެޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ބޭންޑް މާ ދުރަށް ފޮޅާލުމެވެ، މިއީ ބޭންޑް ފަހަތަށް ސްނެޕްވެ، ސަބަބަކަށް ވެދާނެ ކަމެކެވެ

ބޭންޑް އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު މަސްތަކަށް މޮޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ފަށަން މުހިންމީ ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފަށައި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ލިބިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރުމެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ދައްކާލުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން?

• ސިންގަލް-އަރމް ބޭންޑް ޕުލްޑައުން: މި ވެރިއޭޝަން އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރާއިރު، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އާއި ބެލެންސް އަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ޓްވިސްޓަކާއެކު ބޭންޑް ޕުލްޑައުން: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ ޕުލްޑައުންއެއްގެ ނިމުމުގައި ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، އޮބްލިކްސް އާއި އެހެނިހެން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށްލައެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ބޭންޑް ޕުލްޑައުން: ބޭންޑުގައި ފުޅާ ގްރިޕް އެއް ނަގައިގެން ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ (ލެޓްސް) އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޓާގެޓް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ބޭންޑް ޕުލްޑައުން: މި ތަފާތުގައި ބެންޑް ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން މެދުތެރެއާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން?

• ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ބޭންޑް އަންޑަހެންޑް ޕުލްޑައުން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ޕޮސްޓިރިއަރ މަސްތަކުގެ ޚާއްސަކޮށް ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި މީޑިއަލް ޓްރެޕެޒިއަސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބޭންޑް ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ ސިއްހަތާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ އަދި ގިނަ ފަހަރަށް ސަގާފީ ބެކް ވޯކްއައުޓްތަކުގައި އިހުމާލުވާ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބޭންޑް އަންޑަހެންޑް ޕުލްޑައުން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.