ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އެވެ
ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ ކަސްރަތަކީ ޓެންޝަން ލުއިކޮށްދީ ކޮނޑާއި ކަރުގެ މޮބިލިޓީއަށް މުހިންމު ލޯއަރ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ޓާގެޓް ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ގިނައިން ކަރު ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ޑެސްކެއްގައި ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކުރާ ނުވަތަ ތަކުރާރުކޮށް ހަރަކާތްތައް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، މުޅި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އެވެ
- އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާފައި ކުރިމައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ބޯޅަ މޭމަތީގެ އުސްމިނުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- އަތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ކަނާތްފަރާތަށް ބޯޅަ ރޯލްކޮށްލާފައި، އަރާމުކޮށް އަތްފޯރާފަށުގައި ވާސިލްވާންދެން ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްގަނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ދެން މަޑުމަޑުން ބޯޅަ ކަނާތްފަރާތަށް ރޯލްކޮށްލާފައި، ތިބާގެ ޓްރެޕެޒިއަސްގެ ވާތްފަރާތުގައިވާ ސްޓްރެޗް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އެވެ
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ހަލުވި ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބޯޅަ މަޑުމަޑުން އޮމާންކަމާއެކު ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްގަނޑުގެ މައްޗަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ. މިއީ ޓެންޝަން ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ދޫކޮށްލާ ފުން، ކޮންޓްރޯލްޑް މަސާޖެއް ކުރެވޭ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެލެހެއްޓުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޮނޑު ރިލެކްސްކޮށް، ބޯ މައްޗަށް ޖައްސާށެވެ. ސްލަމްޕިންގ ނުވަތަ ހޮންޗިންގ ގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެއެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ނުވަތަ ފުންކޮށް ނޭވާލުމަކީ ޓެންޝަން އިތުރުވެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ރިލެކްސް ނުވެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- މަޑުމަޑުން
ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ލުއި ޕްރެޝަރުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އެ ޕްރެޝަރު އިތުރުކުރަން ޖެހޭނީ އެމީހުންގެ އަރާމުކަމާއި ބާރުގެ މިންވަރު ރަނގަޅުވަމުންނެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަރުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ފިލުވައިދިނުމަށް ކުރެވިދާނެ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި، އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް ރަނގަޅު އުކުޅެއް ވިސްނޭތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް ހުރިނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އެވެ?
- ސީޓެޑް ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އަކީ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށްގެން ގޮނޑީގެ ފަހަތުގައި ރޯލްކޮށްގެން ތިރީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސާޖު ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- ލައިންގް ޑައުން ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އަކީ ބޯޅަ ތިރި ޓްރެޕެޒިއަސްގެ ދަށުގައި ބާއްވައިގެން ތަޅުގައި އޮށޯވެ، ހަށިގަނޑު ހަރަކާތްތެރިކޮށްގެން ރޯލް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- ޔޯގާ ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އަކީ ޔޯގާ ބްލޮކެއް ބޭނުންކޮށްގެން ބޯޅަ މަތިކޮށް މަސްތަކުގެ ޓިޝޫގެ ފުންމިނަށް ފޯރާ ވައްތަރެކެވެ.
- ޕާޓްނަރ އެސިސްޓެޑް ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އަކީ ޕާޓްނަރަކު ޕްރެޝަރ ދިނުމާއި ތިބާގެ ލޯވަރ ޓްރެޕެޒިއަސް އަށް ބޯޅަ ރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އެވެ?
- ތެދު ސަފުތައް: މި ކަސްރަތުން ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި އެކު ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ވެސް ކުރެއެވެ. އަތް ކައިރިކޮށްގެން ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލް މޭމައްޗަށް ވަށައިގެން ދަމައިގަތުމުން، މި މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖެއް ޓެންޝަން އާއި ރެސިސްޓެންސް ފޯރުކޮށްދީގެން ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ ފުރިހަމަ ކުރަމުންދެއެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގެ މަތީ ބަޔަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ކޭބަލް މެޝިނެއްގެ ރޯނު މޫނާ ދިމާއަށް ދަމައިގަތުމުން އުނަގަނޑު އުސްކޮށް ބެހެއްޓުމުން، ތިބާ ވަރުގަދަކޮށް ސްޓޭބަލް ކުރަނީ ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ،
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އެވެ
- ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ކަސްރަތު ދަށްކުރުން
- ރޯލްބޯލް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ރޯލްބޯލް އާއި އެކު ޓްރެޕެޒިއަސް ވަރުގަދަ ކުރަމުންނެވެ
- ލޯވަރ ޓްރެޕެޒިއަސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ރޯލްބޯލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ރޯލްބޯލް އާއި އެކު ބެކް ޓޯނިންގ އެވެ
- ރޯލްބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލޯވަރ ޓްރެޕެޒިއަސް ރޯލްބޯލް ވޯކްއައުޓް
- ރޯލް ބޯލް ބެކް މަސްތަކުގެ ކަސްރަތު
- ރޯލްބޯލް އިން ޓްރެޕެޒިއަސް ވަރުގަދަކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރޯލް ބޯލް ޓްރެޕެޒިއަސް ލޯވަރ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
