ދުވުން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཀར་ཌངཱོ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ދުވުން

ދުވުމަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތު ރަނގަޅުވުމާއި، މަސްތައް ވަރުގަދަވުމާއި، ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަން އިތުރުވުން ފަދަ ގިނަ ސިއްހީ ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދާ ގިނަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އަމިއްލަ ޤާބިލުކަމާއި ލަނޑުދަނޑިތަކަށް ޚާއްޞަކޮށްގެން ތައްޔާރުކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ދުވުމުގައި ބައިވެރިވާން ބޭނުންވާނީ އެއީ ހަމައެކަނި ޖިސްމާނީ ސިއްހަތު ކުރިއެރުވުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ސްޓްރެސް ފިލުވައިދީ، މޫޑު އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ދިރިއުޅުމުގެ ފެންވަރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް ޚަރަދު ކުޑަ ގޮތެއްގެ ގޮތުގައި ވެސް ހިދުމަތް ކުރާތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ދުވުން

• ދުވުމަށް ރައްކާތެރި އަދި އެކަށީގެންވާ ތަނެއް، ޕާކެއް ނުވަތަ ދުވުމުގެ ޓްރެކެއް ފަދަ ތަނެއް ހޮވައި، އަރާމު ހެދުމާއި ރަނގަޅު ފެންވަރުގެ ދުވުމުގެ ބޫޓު ލައިގެން އުޅެން ޖެހެ އެވެ.
• މަޑު ދުވެލީގައި ދުވުން ފެށުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑު އެ ހަރަކާތަށް އެޑްޖަސްޓް ވާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ސްޕީޑް އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ދުވާއިރު ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެލެހެއްޓުން؛ ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ބޯ އުފުލާލައިގެން، އަދި އަތްތިލަ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ފިޔަވަޅުތަކާ ރިތްމްކޮށް އުފުލާލާށެވެ.
• ދުވެފައި ނިމުމުން ހިނގާފައި ނުވަތަ މަޑުމަޑުން ޖޮގް ކޮށްގެން ފިނިވެ، މަސްތައް ހަރުވުން ހުއްޓުވުމަށްޓަކައި ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ލުއިކޮށް ސްޓްރެޗްކޮށްގެން ނިންމާލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ދުވުން

• ރަނގަޅަށް ދުވުމުގެ ފޯމް: ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ބޯ މައްޗަށް ޖައްސައި، އަތްތިލަ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުން. ފައި ޖައްސާލަން ޖެހޭނީ ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް، ކުރިމަތީގައި ނޫނެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، ވަޒީފާގެ ރަނގަޅުކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ގިނަ ދުވުންތެރިންނަށް އޯވަރ ސްޓްރައިޑިންގ ގެ ގޯސް ހެދޭއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ހުޅުތައް ސްޓްރެއިންވެ، ނާކާމިޔާބުވުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެއެވެ.
• ރަނގަޅު ފައިތިލަ ހޮވުން: ދުވުމުގެ ބޫޓުތަކަކީ އަރާމު، ރަނގަޅަށް ފިޓްވާ، އަދި ފައިގެ ވައްތަރާއި ދުވުމުގެ ސްޓައިލަށް އެކަށީގެންވާ ބޫޓަކަށް ވާންޖެހެއެވެ. ގޯސް ބޫޓު ލައިގެން އުޅުމަކީ ނުތަނަވަސްކަމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ފޭރިފައިވާ ބޫޓު ބޭނުން ކުރަމުން ގެންދިއުމަކީ އާންމު ގޯހެއް ކަމަށާއި، އެކަށީގެންވާ ސަޕޯޓާއި ކުޝަން ނުދިނުމުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• ހައިޑްރޭޓް އަދި ފިއުލް އަޕް: ކުރިން، އޭގެ ތެރޭގައި ހައިޑްރޭޓް ވެފައި ހުންނަންވާނެއެވެ

ދުވުން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ދުވުން?

މުޅިންވެސް ދުވަން ފަށާ މީހުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ކަސްރަތެއްގެ ގޮތުގައި ދުވަން ފަށައިގަނެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ދުވުމުގެ ބާރުމިނާއި މުއްދަތު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ހިނގުމާއި ދުވުމުގެ މިކްސް އެއް ހެދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މިސާލަކަށް ފަށާ މީހަކަށް މިނިޓެއްހާއިރު ދުވެ، ދެން ދެ މިނެޓް ހިނގާފައި ގޮސް، ގާތްގަނޑަކަށް 20 މިނެޓް ވަންދެން މި ސައިކަލް ތަކުރާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެމީހުންގެ ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ދުވުމުގެ އިންޓަވަލް އިތުރުކޮށް، ހިނގާ އިންޓަވަލްތައް މަދުކުރެވޭނެ އެވެ. އަދި ދުވުމުގެ އެކަށީގެންވާ ބޫޓެއް ލައިގެން ކޮންމެ ދުވުމެއްގެ ކުރިން ހޫނު ހެދުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ދުވުން?

• ޖޮގް އަކީ ދުވުމުގެ މަޑު، ރިލެކްސް ވާޝަނެއް ކަމަށާއި، އާންމުކޮށް ބޭނުންކުރަނީ ދިގު ދުރުމިންތަކުގައި ނުވަތަ ވޯމްއަޕް ކުރުމަށެވެ.
• މެރެތަން ދުވުމުގައި ދިގު ދުވުމެއް، އާންމުކޮށް 26.2 މޭލު ދުވެފައި، އެއްވަރެއްގެ ދުވެލީގައި ދުވުމެވެ.
• އިންޓަވަލް ރަންގައި ހިމެނެނީ ބާރު ދުވުމުގެ މުއްދަތުތައް ބަދަލުކޮށް މަޑުމަޑުން ދުވުމުގެ ނުވަތަ އަރާމުކުރާ މުއްދަތުތަކެވެ.
• ހިލް ރަން އަކީ އުސްފަސްގަނޑާއި ތިރި ބައިތައް ހިމަނައިގެން ދުވުންތެރިޔާއަށް ބޮޑު ގޮންޖެހުމެއް ކުރިމަތިވާ ދުވުމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ދުވުން?

• ފުއްޕާމޭއަކީ ދުވުމުގެ ކުޅަދާނަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެވެ؛ އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، މިއީ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ވަރުގަދަ ދުވުމަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ.
• ޕްލާންކް ފަދަ ކޯ ކަސްރަތުތަކަކީ ވެސް ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ދުވުން ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ދުވުމުގެ ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.