ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް
ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑު އަދި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހެވީ ލިފްޓިން، ޑެސްކް ޖޮބް ނުވަތަ ކޮނޑާއި ބުރަކަށި ހަރުވުން ފަދަ އެއްވެސް ހަރަކާތެއް ކުރާ ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކޮށް، މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ތަތްވުމާ ގުޅިގެން ލިބޭ އަނިޔާތަކުގެ ނުރައްކާ ހުއްޓުވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް
- އިނގިލިތައް ގުޅުވައިގެން ބުރަކަށީގެ ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުން ފަހަތަށް ވައްޓާލާފައި އަރާމު ވަރަކަށް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ފުންކޮށް ނޭވާލާއިރު ކޮނޑާއި މޭމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- އަތް ދޫކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި، ބޭނުންވާ ގޮތަށް ސްޓްރެޗް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ ބޮޑުތަނުން ބިނާވެފައިވަނީ ތިބާގެ ޕޯސްޗަރ ގެ މައްޗަށެވެ. ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިވެ، އެކަކު އަނެކަކާ ޕެރެލަލްކޮށް ބެހެއްޓުން. ފަހަތަށް ގުދުވާއިރު އުނަގަނޑު ކަކުލުގެ މައްޗަށް ޖަމާކޮށްފައި ބެހެއްޓުމާއި ކޮނޑު އުނަގަނޑުގެ މައްޗަށް ޖަމާވެފައި ހުންނަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަކުލުން ނުވަތަ ކަރުން ގުދުވެ، ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ބުރަކަށީގެ މަތީ ފަރާތުން ގުދުވެ މޭ ހުޅުވާލާށެވެ.
- ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުންކުރުން: ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް އަށް އަލަށް ވަންނަނަމަ ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. ފާރާއި ނުވަތަ ގޮނޑިއާއި ދެތިން އިންޗި ދުރުގައި ހުރެ ފަހަތަށް ގުދުވާއިރު ސަޕޯޓަށް ބޭނުން ކުރާށެވެ.
ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެކަން ކުރަން ޖެހޭނީ ސަމާލުކަމާއި ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކުކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގައި ވަކި މިންވަރަކަށް ފަސޭހަކަމާއި ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވެއެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ސްޓްރެޗް މަޑުމަޑުން ބަދަލުކޮށްގެން ފަށަން ޖެހޭއިރު، މަޑުމަޑުން އެމީހުންގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ގައިޑްކޮށްގެން ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު އެކަން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ވެސް ލަފާދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް?
- ދަ ކެމަލް ޕޯޒް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ތަޅުގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ފަހަތަށް ގުދުވެ، އަތުން ހީލްސް އަށް އަތް ދިއްކުރުމެވެ.
- ދަ ބްރިޖް ޕޯޒް: މި ވައްތަރުގައި ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން ފައި ބިންމައްޗަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން އޮށޯވެ، ދެން ކޮނޑާއި ބޯ ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު އުފުލާލައެވެ.
- ދަ ކޮބްރާ ޕޯޒް: މިއީ ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ދެން އަތްތިލަ ބޭނުންކޮށްގެން މޭމަތި މައްޗަށް ކޮއްޕާ، ބުރަކަށި އާރކް ކުރުމެވެ.
- ދަ ބޯ ޕޯޒް: މި ޕޯޒްގައި ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައި، ފައިގެ ކަކުލުގައި ހިފާލުމަށް ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށް، ތަޅުންމަތިން މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބެކްބެންޑް އުފެދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް?
- ބްރިޖް ޕޯޒް އަކީ ބުރަކަށީގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް އާއި އެއްގޮތަށް މޭމައްޗާއި ކޮނޑު ހުޅުވާލާ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
- ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް އަކީ ސްޕައިނަލް ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެއް ކަމުގެ އިތުރުން ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް އިން ލިބޭ ފައިދާތަކާ އެއްގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އަދި ކަރުގެ ޓެންޝަން ފިލުވައިދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް
- ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެޗް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ
- ކޮނޑުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގައި ކޮނޑު ފޮޅާލުން
- ކޮނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ބެކްބެންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުވާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އެޓް-ހޯމް ބެކްބެންޑް ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެޗްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޝޯލްޑަރ ބެކްބެންޑް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















