ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Lateral, Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Infraspinatus, Soleus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް އެވެ

ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އުނަގަނޑު ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން އާއި ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފައިދާ ވެސް ލިބޭ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ހޯދަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ގޮސް ބާރާއި އެޖިލިޓީ އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ކުރިއަރާފައިވާ ފަރާތްތަކާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ކޮމްޕޮޒިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް އެވެ

• ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް، އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާބެލްގައި ހިފާށެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން، ހަށިގަނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ބާބެލް ބިމުން އުފުލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ.
• އަވަހަށް އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި ބާބެލް މޭމައްޗަށް ދަމައިގަންނަނީ މަތީ ދަމައިގަތުމެއްގައި، ބާރ ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށެވެ.
• ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލްގެ އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާބެލް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް އެވެ

• ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ކަކުލުގެ ތެރޭގައި އަތް ޖަހައިގެން ބާބެލް ހިފަހައްޓާށެވެ، ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑާ ފުޅާމިނެއްގައި ދުރުގައެވެ. އަތްތިލަ ކުރިމަތިލާން ޖެހެނީ ތިމާއާ ދިމާއަށެވެ. ބާރު މާ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ހަނިވެ، ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެލެހެއްޓުން: އުފުލަން ފެށުމުން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސާށެވެ. މިއީ ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ލިފްޓް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ، މިއީ ބޮޑެތި އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• އުނަގަނޑު ބޭނުންކުރުން: ލިފްޓަށް ބާރު އަންނަންވާނީ އުނަގަނޑުން ނޫން، ނޫނެވެ

ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އެއީ ގިނަ ހުޅުތަކާއި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ހިމެނޭ ކޮމްޕްލެކްސް ހަރަކާތެއް ކަމުން ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ކޯޗެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ދަސްކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އެ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް އެވެ?

• ސިންގަލް އާމް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް: މި ވަރޝަން ޕާފޯމް ކުރަނީ އެއް އަތުގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް ޖަހައިގެން، ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
• ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ބާބެލް އަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުވެ، ޕުލް ފޭސްގެ ދަތިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ސޭންޑްބެގް އާއި އެކު ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް: ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ސޭންޑްބެގް ކަމަށާއި، މިއީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އަށް ގޮންޖަހާ، އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• މޮޑިފައިޑް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް: މި ވަރޝަން ޕާފޯމް ކުރަނީ ފޮށިގަނޑަކުން ނުވަތަ ފިޔަވަޅަކުން ކަމުން، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ކުޑަކޮށް، ޕުލް ފޭސްއަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް އަކީ ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެވެ. އެއީ ކާމިޔާބު އަދި ރައްކާތެރި ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް އެއް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި މުހިއްމު މާއްދާތަކެއް ކަމަށްވާ އުނަގަނޑާއި ފަހަތު ޗޭންގައި ގޮވާ ބާރު އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހިތަކެކެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހައި ޕުލްގައި މަސައްކަތް ކުރި މަސްތަކާ އެއްގޮތް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ހާއްސަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.