ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ, ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ

ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގް އަކީ ޑައިނަމިކް، ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ހީޕްސް، ކޯރ، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަރުގަދަކަމާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ތިމާގެ ޕަވަރ އައުޓްޕުޓް އިތުރުކޮށް، ފެޓް ލޮސް ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ

• އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ ދެއަތުން ކެޓްލްބެލްގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކެޓްލްބެލް ފަހަތަށް ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި އުފުލާލުމަށްފަހު، ވަގުތުން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ދުއްވާލުމަށްފަހު، ކެޓްލްބެލް މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް އުފުލާލާފައި، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި އުދުހެން ދޫކޮށްލާއިރު، ހީންޖް އުނަގަނޑުގައި ބެހެއްޓުން.
• މި އުދުހޭ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ކެޓްލްބެލް ހަރަކާތްތެރިވުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ނޫން، އުނަގަނޑުގެ ތެޅުންތަކުން ލިބޭ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ

• **އަތް ނޫން އުނަގަނޑު ބޭނުންކުރުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކެޓްލްބެލް އުފުލުމަށް އަތްތިލަ ބޭނުން ކުރުމެވެ. އެ ބާރު އަންނަންވާނީ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އިންނެވެ. މި ހަރަކާތަކީ އުނަގަނޑުގެ ހީންޖެއްގެ ގޮތުގައި ވިސްނާށެވެ: އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައި، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލުމަށްފަހު، ގަދަކަމުން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ދުއްވައިގެން ކެޓްލްބެލް މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ. ތިބާގެ އަތްތިލަ ހަމައެކަނި ކެޓްލްބެލް އަށް މަގުދައްކައިދޭން ޖެހޭނެ؛ އެމީހުން ހެވީ ލިފްޓިން ކޮށްގެން ނުވާނެ.
• **ސްވިންގް ކޮންޓްރޯލްކުރުން:** ކެޓްލްބެލް މާ މައްޗަށް ސްވިންގް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކެޓްލްބެލް ކޮނޑުގެ މައްޗަށް ގޮސްގެން ނުވާނެއެވެ. މާ މައްޗަށް ސްވިންގް ކުރުމަކީ ތިބާއަށް ދިމާވާ ކަމެކެވެ

ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ބަރުދަން ދަށްކޮށްގެން ފަށައި، ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ކޯޗެއްގެ އަތުން ހަރަކާތް ދަސްކުރުމަށް ވެސް ލަފާދެ އެވެ. ބާރު ބިނާވެ، ހަރަކާތުގައި އަރާމުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ކެޓްލްބެލްގެ ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ވަން-އަރމް ސްވިންގް: މި ވައްތަރުގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ހައި ޕުލް ސްވިންގް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްވިންގްގެ މަތީގައި ހައި ޕުލް ކުރުމާއި، ކޮނޑާއި މަތީ ކޮނޑު އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އަދި ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސަގާފީ ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އާއި މޫވްމަންޓްގެ ތިރީގައި ސްކޮޓް އެއްކޮށްލުމުން ފައިގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުވެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އޮލްޓަނޭޓިންގ ސްވިންގް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ސްވިންގްގެ މަތީގައި އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކެޓްލްބެލް ބަދަލުކޮށް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި އެޖިލިޓީ ރަނގަޅުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގް އެވެ?

• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އިން ވެސް ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އެ ދެ ބާވަތުގައި ވެސް ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޮންޓްރޯލް އަށް ވަރުގަދަ ކޯރެއް ބޭނުންވާތީ، މިހެންވުމުން ޖުމްލަ ކޯރުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވެ އެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން ކެޓްލްބެލް ފުލް ސްވިންގްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މި ދެ ބާވަތުގައި ވެސް ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓްސް އާއި ކޯ އެންގޭޖްމަންޓް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އާއި އެޖިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.