ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް، ފްލެކްސިބިލިޓީ، އަދި ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ކުރިއެރުވުމާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

• ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގެ ދެ ފައި ކްރެޑްލްގައި ކަނާތު ފައި ބަހައްޓައިގެން ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުރިކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ހަށިގަނޑު ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލާފައި ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ދިގުވެފައި ހުއްޓެވެ.
• ކަނާތު ފައި ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ މައްޗަށް ތެދުވެ، ކަނާތު ފައި ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގެ ފައިގެ އުނދޯލީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް

• **ކުރިއަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު މާ ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއާއި ކަކުލަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުމަށާއި ބަރުދަން ކުރިމަތީ ފައިގެ މައްޗަށް މަރުކަޒުކޮށްގެން ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްގެ ދަށުން ސްކޮޓް އަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާނުލާށެވެ. މި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުން ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތައް ބޭނުންކުރާކަން ކަށަވަރުވެ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ވެސް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• **އޯވަރއެކްސްޓެންޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކުރާއިރު އެކަން ނުކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ މިއީ ރަނގަޅު ބެލެންސަކާއި ބާރެއް ބޭނުންވާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެކެވެ. ސަސްޕެންޑް ވާޝަނަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ބޮޑީވޭޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ނުވަތަ ލުންގްސް އިން ފަށަން ޖެހޭނީ ރަނގަޅު ފޯމާއި އެކަށީގެންވާ ބާރެއް ލިބިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރުމަށެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ސުޕަވައިޒް ނުވަތަ ގައިޑް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?

• ރިއަރ ފޫޓް އެލެވަޓެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: ބަލްގޭރިއާގެ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އާއި އެއްގޮތަށް މި ވެރިއޭޝަންގައި ވެސް ރިއަރ ފޫޓް ސްޓެޕް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި މައްޗަށް އުފުލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި ތިރި ފައި އުފުލުން ހިމެނެއެވެ.
• ވެއިޓެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ބުރަކަށީގައި ބާބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް ބެލެންސް އަށް ގޮންޖަހާލެވޭނެ އެވެ.
• ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ޖަމްޕް: މި ޕްލައިމެޓްރިކް ވެރިއޭޝަންގައި ފުންމާލައިގެން ވައިގެ ތެރޭގައި ފައި ބަދަލުކޮށް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަންގައި ޖައްސާލުމުން ބާރާއި ފަރިކަން އިތުރުވެއެވެ.
• ލެޓަރަލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަކަށް ނުކުމެ، ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ގްލޫޓްސް ގެ އިތުރުން އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފިޔަވަޅު އެޅުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގެ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާތީ، ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށްގެން ކަމަށެވެ.
• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ސަސްޕެންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އާއި އެއް ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި، މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ގައި ނަމަވެސް އެއީ ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މާ ހޯލިސްޓިކް ލޯވަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ހުށަހަޅައިދޭ އެއްޗެކެވެ.