ހިނގާ ލުންގޭ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހިނގާ ލުންގޭ

ވޯކިންގ ލަންޖަކީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރާއިރު، ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. ސްޓެޕް ދިގުމިނާއި އިތުރު ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް ޑިފިކަލްޓީ އަށް ބަލާއިރު، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމާއި، ބަރުދަން ލުއިކުރުމަށް އެހީތެރިވުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމުގެ ގާބިލްކަމުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހިނގާ ލުންގޭ

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ބުރަކަށި އުސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުރެ، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ބިމުގެ ކުޑަކޮށް މައްޗަށް އުދުހެންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އަނެއްކާވެސް ސީދާ ކޮޅަށް ހުންނައިރު ކަނާތު ފައިން ކަނާތު ފައިން ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ނުވަތަ ކަނޑައެޅިފައިވާ ދުރުމިނަކަށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހިނގާ ލުންގޭ

• ކަކުލު ހުޅު އެއްވަރުކޮށް ބެހެއްޓުން: ލުންގް އަކަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ތިބާގެ އަނެއް ކަކުލުގައި ތަޅުގައި އަތްލާކަށް ނުޖެހެއެވެ. ކަކުލު ހުޅު ރަނގަޅަށް އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުވެގެން ދިއުމާއި އެކު ކަކުލަށް ލިބިދާނެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމެވެ.
• ފުޅާ ފިޔަވަޅުތައް އަޅާ: މާ ކުރު ފިޔަވަޅުތަކެއް އެޅުމަކީ ކަކުލަށް ވަރަށް ބޮޑަށް ބުރަވާނެ ކަމެކެވެ. ފިޔަވަޅުތައް ރަނގަޅު ފޯމެއް ލިބޭ ވަރަށް ފުޅާ ނަމަވެސް އަރާމު ނުވާވަރަށް ނުވަތަ ސްޓްރެއިން އުފެދޭ ވަރަށް ފުޅާކޮށް ނޫންކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްވާން ޖެހެއެވެ

ހިނގާ ލުންގޭ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހިނގާ ލުންގޭ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވޯކިންގ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފޯމް ޗެކް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އެ ހަރަކާތުގައި ފަސޭހަވެ، ބާރު ބިނާވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން ނުވަތަ ދަތިކަން އިތުރުވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހިނގާ ލުންގޭ?

• ވޯކިންގ ލަންޖް ވިތު އަ ޓްވިސް: ލަންޖް އަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ތިބާގެ ކޯރާއި އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެން ތިބާގެ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކުރިމަތީ ފައިގެ އެއްފަރާތާ ދިމާއަށް ވިއްސައިގެންދެއެވެ.
• އޯވަހެޑް ވޯކިންގ ލަންޖް: ވޯކިންގ ލަންޖް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ބޮލުގެ މަތީގައި ބަރުދަން ނުވަތަ ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ލެޓަރަލް ވޯކިންގ ލަންޖް: ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައިގެން ލުންގް އަކަށް ވަދެ، އާންމުކޮށް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގެ އިތުރުން އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ވޯކިންގ ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ލަންޖަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅާ ކޮންމެ ފަހަރަކު ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ކޮށް، ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހިނގާ ލުންގޭ?

• ސްޓެޕް އަޕްސް: ހިނގާ ލުންގްސް އާއި އެއްގޮތަށް ސްޓެޕް އަޕްސް އިން ވެސް ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް ވެސް ވަރުގަދަކޮށް، މިއީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް: ހިނގާ ފުއްޕާމޭއަކީ ބާރު އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ބަރުދަން އުފުލުމުގެ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކުން ހަމަ އެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް މާ އެކަހެރިކޮށް، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.