
ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންގް އާއި އެކު ރިއަރ ފްލައި
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންގް އާއި އެކު ރިއަރ ފްލައި
ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންޖް ވިތު ރިއަރ ފްލައި އަކީ ފައި، ގްލޫޓްސް، ކޯރ، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ހިމެނޭ ގޮތަށް އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ބެލެންސް އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. އެކި މަސްތައް އެއްފަހަރާ ޝާމިލްކޮށްގެން މި ކަސްރަތުން ކެލޮރީ އަނދާ މިންވަރު އިތުރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ޕޯސްޗާ އާއި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވެ، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކަށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންގް އާއި އެކު ރިއަރ ފްލައި
- ކަނާތު ފައި ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ގެންގޮސް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލައިގެން ކަނާތު ފައި ސީދާ ފަހަތުގައި ބާއްވާށެވެ.
- ކުރިއަށް ލުންގް ކުރާއިރު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ނުވަތަ ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތައް ވަކިކޮށް ދަމައިގަނެ، އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ރިއަރ ފްލައި މޮޝަން އެއް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
- ފްލައި މޮޝަންގެ ނިމުމާއި ހަމައަށް ވާސިލްވާއިރު ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އެއްކޮށް ފިއްތާލާ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި ޝާމިލްވާށެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ނުވަތަ ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ދޫކޮށްލާފައި ކަނާތު ފައިން ފަހަތަށް ޖެހިލުމަށްފަހު، ކަނާތު ފައި ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައިގެން ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް ފަށާ މަގާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންގް އާއި އެކު ރިއަރ ފްލައި
- މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފަހަތު އުދުހޭއިރު އަތްތިލަ މާ ބޮޑަށް ދިގުކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ހުރެ އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާއިރު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކުރިއަށް ލުންގް ކުރާއިރު ބެލެންސް ގެއްލުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ ކަކުލާއި އެއްވަރަށް ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ދިގުވެފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ބެލެންސްކޮށް ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:
ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންގް އާއި އެކު ރިއަރ ފްލައި ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންގް އާއި އެކު ރިއަރ ފްލައި?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރިއަރ ފްލައި ކަސްރަތާއެކު ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންޖް ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންގް އާއި އެކު ރިއަރ ފްލައި?
- ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންޖް ވިތު ރިއަރ ފްލައި އެންޑް ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ލަންޖްގެ ފަހުކޮޅު ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް އިތުރުވެ، ކޯ މަސްތައް މާ ވަރުގަދައަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
- ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންޖް ވިތު ސައިޑް ފްލައި: ރިއަރ ފްލައި ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ސައިޑް ފްލައި އެއްކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވިދާނެއެވެ.
- ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންޖް ވިތު ރިއަރ ފްލައި އެންޑް ނީ ލިފްޓް: ލަންޖް އެންޑް ފްލައި ފުރިހަމަ ކުރުމަށްފަހު ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުގައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުން.
- ސަސްޕެންޑަރ ރިވަރސް ލަންޖް ވިތު ރިއަރ ފްލައި: ލަންޖަކަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ފައިގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްލާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންގް އާއި އެކު ރިއަރ ފްލައި?
- ރިވަރސް ލަންޖްސް ވިތު ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންޖް ވިތު ރިއަރ ފްލައި ކޮމްޕްލިމެންޓް ކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ވެސް ލަންޖް މޫވްމަންޓެއް ނަމަވެސް ތަފާތު ދިމާލަކަށް، މަސްތަކުގެ ތަރައްޤީއާއި ފައިގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ލެޓަރަލް ރެއިސް ކޮމްޕޮނެންޓުން ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރަށް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، ރިއަރ ފްލައި މޫވްމަންޓާ އެއްގޮތެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އަކީ ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންޖް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލަންޖް މޫވްމަންޓްގެ ތެރޭގައި ވެސް އެންގޭޖްވާ ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އެއްޗެކެވެ. މީގެ އިތުރުން ޑެޑްލިފްޓްތަކުގެ އެހީގައި ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިއީ ލުންގްސް ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންގް އާއި އެކު ރިއަރ ފްލައި
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ވޯކްއައުޓްތައް
- ރިއަރ ފްލައި ޓިއުޓޯރިއަލް އާއި އެކު ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންޖް
- ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންޖް ކުރާނެ ގޮތް
- ކޮނޑަށް ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް
- ސަސްޕެންޑަރ ލަންގް ވޯކްއައުޓް
- ރިއަރ ފްލައި ކަސްރަތުތަކެވެ
- ސަސްޕެންޝަން ލަންޖް އަދި ފްލައި ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްސް އާއި އެކު ކޮނޑުގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޑަރ ފޯވާޑް ލަންގް އާއި އެކު ރިއަރ ފްލައި in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















