ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން

ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން އަކީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއަރުވައި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ބެލެންސްޑް، ޓޯންޑް މަތީ ހަށިގަނޑެއް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން

• ލެޓް ޕުލްޑައުން މެޝިންގެ ޓްވިން ހޭންޑްލްތަކުގައި ޕެރެލަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) ހިފާށެވެ.
• އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ހޭންޑްލްތައް ތިރިއަށް ދަމާލާނީ މަތީ މޭމައްޗާ ދިމާއަށެވެ.
• ހޭންޑްލްތައް މޭމައްޗަށް ވާސިލްވުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، އެންމެ ބޮޑު އަސަރެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ކަނާތު މަސްތަކުގައި ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާފައި، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބަރުދަންތައް ހަމައެކަނި އަނބުރާ މައްޗަށް ސްޕްރިންގް ނުކުރުމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް ތިރިއަށް މޭމައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. މިތަނުގައި ތަޅުދަނޑިއަކީ އަތްތިލަ ނޫން، ބަރުދަން ދަމައިގަތުމަށް ލެޓްސް ބޭނުން ކުރުމެވެ. ގިނަ މީހުންނަށް އަތުން ދަމައިގަތުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން ތިރިކޮށްލުމުގެ ގޯސް ހެދޭއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ވޯކްއައުޓްތައް ނާކާމިޔާބުވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ސިކުނޑި-މަސް ގުޅުން:** ތިބާ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާ މަސް ގުރޫޕަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މި ހާލަތުގައި އެއީ ތިބާގެ ލަޓްސް އެވެ. ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭތޯ މަސައްކަތް ކުރާށެވެ އަދި ބަރުދަން އަނބުރާ މައްޗަށް ޖައްސާލުމުން ސްޓްރެޗް އިހުސާސް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.

ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތަކެއް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށީގައި ހުންނަ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން?

• ވައިޑް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން: މި ވައްތަރުގައި ތިބާގެ ލެޓްސްގެ ބޭރު ބަޔަށް ބާރުއަޅައި، ކަނާތު ކޮނޑު ފުޅާކޮށް ފެންނަން ހުރެއެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން: މި ވަރޝަން އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ތިރީ ލެޓްސް އަށް ކަމުން ވީ ޝޭޕްޑް ބެކް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ރިވަރސް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން: ގްރިޕް ރިވަރސްކޮށްގެން ތަފާތު މަސްތަކުގެ ފައިބަރުތައް އެންގޭޖްކޮށް ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރެވޭނެއެވެ.
• ސްޓްރެއިޓް އަރމް ލެޓް ޕުލްޑައުން: މި ވެރިއޭޝަން ފޯކަސް ކުރަނީ ބައިސެޕްސް ނުހިމެނޭ ގޮތަށް ލެޓްސް އަށް ކަމުން މިއީ މޮޅު އައިސޮލޭޝަން ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން?

• ޕުލް އަޕްސް: ޕުލް އަޕްސް އަކީ ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން އާއި އެއް ޕްރައިމަރީ މަސް ގްރޫޕް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓްގެ އިންޓެންސިޓީއާއި އެންގްލް ތަފާތުކޮށްގެން ލެޓް ޕުލްޑައުން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އެއްޗެހިތަކެކެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ބާބެލް ރޯސް: މި ކަސްރަތުގައި ލެޓްސް އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ޓްވިން ހެންޑްލް ޕެރެލަލް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން އާއި އެއްގޮތަށެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓަށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.