އެލެވަޓެޑް ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެލެވަޓެޑް ރޯ އެވެ

އެލިވަޓެޑް ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުވެ، ކޮނޑާއި ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެލެވަޓެޑް ރޯ އެވެ

• ބާބެލް އާއި ދިމާއަށް ހުރެ، އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް، ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ބުރަކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ބާބެލް ބަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ދަމާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލައާއި ކޮނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި، އެއް ތަކުރާރުކުރުން ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެލެވަޓެޑް ރޯ އެވެ

• **ކޮނޑު އޯވަރއާރޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: މީހުންނަށް އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި އޯވަރއާރޗް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފަހު ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، އެބްސް އާއި ގްލޫޓްސް ގައި ކުޑަކޮށް ބްރޭސް އެއް ބެހެއްޓުން.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: މަތިކޮށްފައިވާ ސަފުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރާށެވެ. މާނައަކީ ބާރާއި ހަމައަށް މޭމަތި ދަމައިގަނެ، ދެން ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުމެވެ. ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ހާފް ރިޕްސް ހެދުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލް

އެލެވަޓެޑް ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެލެވަޓެޑް ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެލިވަޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެލެވަޓެޑް ރޯ އެވެ?

• ސިންގަލް-އާމް އެލިވެޓެޑް ރޯގެ ސަބަބުން އެއް އަތަށް އެއްފަހަރާ ފޯކަސް ކުރެވޭއިރު، ކޮންމެ ވަކިވަކި މަސް ގްރޫޕަކަށް ވެސް މާ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.
• ވައިޑް-ގްރިޕް އެލިވެޓެޑް ރޯގައި ބާރު ނުވަތަ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފަހައްޓާފައިވާ މިންވަރު ފުޅާކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ.
• ކްލޯޒް-ގްރިޕް އެލިވެޓެޑް ރޯ އަށް ބޭނުންވަނީ ގާތް ގްރިޕް އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިބާގެ މެދު ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕް މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• އެލިވަޓެޑް ރޯ ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އަކީ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެންޑްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް ކަސްރަތަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ގެނެސްދޭ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެލެވަޓެޑް ރޯ އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްތަކުން އެލިވަޓެޑް ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ކަނާތު މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސައްކަތްކޮށްގެން ކަމަށާއި މިއީ ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް އަކީ ރޮމްބޮއިޑްސް، ޓްރެޕެޒިއަސް އަދި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ ފަދަ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރާތީ އެލިވަޓެޑް ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެވެ.