ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކެވެ
ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކަކީ ހަމައެކަނި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ނޫން ކަމަށާއި، ކަނާތު ކޮނޑު، އުނަގަނޑާއި ކޮނޑުގައި ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް، ސްޓެބިލިޓީ، އަދި އޯވަރޯލް ބޮޑީ ބެލެންސް އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، އެހެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކެވެ
- ބައިވެރިއަކު ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ބުރަކަށީގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ބަހައްޓާށެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ބަރުދަން ސެންޓަރކޮށް ބެލެންސްކޮށްފައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ. ބައިވެރިއަކު ނެތްނަމަ އަމިއްލައަށް ޕްލޭސް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ބުރަކަށީގައި ބުރަ ނުވުމަށް ސަމާލުވާށެވެ.
- ކޮނޑުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ކޯ އެންގޭޖް ކޮށްލާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމާއި ނުވަތަ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ވީހާވެސް ގިނައިރު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ފެށުމަށް މަދުވެގެން 30 ސިކުންތު ވަންދެން އަމާޒު ހިފަހައްޓާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
- އެކަން ނިމުމުން ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ބުރަކަށީގައި ހުރި ވެއިޓް ޕްލޭޓް ނަގާށެވެ. ބައިވެރިއަކު ބެހެއްޓިނަމަ އެމީހުން އެ އެއްޗެއް ނަގަން ބުނާށެވެ. އަމިއްލައަށް ބަހައްޓާފައި ހުރިނަމަ އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ނަގާއިރު ސަމާލުވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކެވެ
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކެއްގެ ބޭނުމަކީ ތިމާގެ ކޯރ ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ. އެހެންކަމުން މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން މުހިންމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓާއިރު ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަތުން ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ.
- **މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން**: ބަރުދަން ޖަހާފައިވާ ޕްލާންކްތަކަށް އަލަށް ވަންނަނަމަ ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން. މާ އަވަހަށް މާގިނައިން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. ބަރުދަން ބަހައްޓަން ޖެހެއެވެ
ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، މެނޭޖް ކުރެވޭ އަދި މާ ބަރު ނުވާ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއް ނަމަ ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ފުރަތަމަ އަސާސީ ޕްލާންކަށް މޭސްތިރި ވުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާތި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އެއްވެސް އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ހުއްޓާލުން. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކެވެ?
- ދެވަނަ ވައްތަރަކީ ވެއިޓްޑް ޕްލާންކް ވިތު ލެގް ލިފްޓް ކަމަށްވާއިރު، އެއް ފައި އުފުލާއިރު ބުރަކަށީގައި ބަރުދަނެއް ޖަހައިގެން ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން ދަމަހައްޓައިގެން ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުންތަކެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ވެއިޓްޑް ޕްލާންކް ވިތު އާމް ރީޗް އަކީ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ އެއް އަތް ކުރިއަށް ޖައްސާލުމުން ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ދިމާވާ ދަތިކަން އިތުރުވާ ވައްތަރެކެވެ.
- ވެއިޓްޑް ޕްލާންކް ވިތު ނީ ޓު އެލްބޯ އަކީ ހަތަރު ވަނަ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބުރަކަށީގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން އެއްފަރާތެއްގައި ކަކުލުގެ އުނަގަނޑަށް ގެނެސް، ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑާއި އޮބްލިކްސްގެ މަސައްކަތް އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ވެއިޓްޑް ޕްލާންކް ވިތު ހިޕް ޑިޕްސް އަކީ ފަސްވަނަ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ބަރުދަނަކާއެކު އުނަގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް އެނބުރުވާލާ އެއްޗެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކެވެ?
- ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލޭންކްސް އާއި އެކު ތިބާގެ ރޫޓިންއަށް މޮޅު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަކީ ކޯރ މެދުވެރިކޮށް ސްޓެބިލިޓީއާއި ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ބާރުއަޅައިގެން ވެއިޓެޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ އަދި ތިރީގެ ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ތަމްރީނު ކުރާ ކަސްރަތަކީ ޕްލާންކްތަކުގައި ޖުމްލަ ފޯމާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކެވެ
- ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ވެއިޓްޑް ވޭސްޓް ވޯކްއައުޓްސް
- ބަރުދަންތަކާއެކު ކުރިމަތީ ޕްލާންކް
- ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކުން ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަކުރުން
- ވެއިޓްޑް ޕްލާންކް ފޯރ ވެއިސްޓް ރިޑަކްޝަން
- ވެއިޓެޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކުން ކޯރ ސްޓްރެންތް ކުރުން
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ އަށް ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކް
- ބަރުދަންތަކާއެކު އެޑްވާންސްޑް ވެއިސްޓް ކަސްރަތުތައް
- ކަކުލުގެ ޓްރެއިނިންގ އަށް ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ޕްލާންކެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
