ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques, Rectus Abdominis

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް އެވެ

ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗަކީ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަރުގަދަ، މާ ކަނޑައެޅިފައިވާ ކޯރަކަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމަށް ބަލައިގެން ބަރުދަން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ނުވަތަ އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ހަރަކާތްތެރިވާ ކުޅިވަރުތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް އެވެ

• ކަނާތު އަތް އުނަގަނޑުގައި ބަހައްޓައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ކަނާތު ފަރާތަށް ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ލެނގިލާށެވެ.
• ސައިޑް ބެންޑް ކުރާއިރު އޮބްލިކް މަސްތައް ފިއްތާލާ، އަރާމުކޮށް ކުރެވޭހާ ދުރަށް ދާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އެނބުރި ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި ދާއިރު، ޖައްސާ ނުވަތަ އުދުހިގެން ނުދިއުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތަކުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުން.
• ޑަމްބެލް ކަނާތް އަތަށް ބަދަލުކޮށްގެން ކަނާތްފަރާތުގައި ވެސް ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް އެވެ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ގިނަ ބަޔަކު ފަށަނީ އެމީހުންގެ ކޯރުގެ ބަދަލުގައި އަތުގެ ބާރު ބޭނުން ކުރުމަށެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ބަނޑުގެ ބުރަކަށީގެ ތެރެއަށް ދަމައިގަނެ، މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ކޯ މަސްތައް ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. ކަސްރަތު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތައް ގިނަ ދުވަހު އެންގޭޖްކޮށްގެން ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެގެންދާނެ ކަމަށެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ރަނގަޅަށް ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ކްރަންޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނައިރު ނޭވާލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ޔަގީން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެއިޓް ސައިޑް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށައި، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރަން ޖެހެއެވެ. އަދި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުމަކީ ވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް އެވެ?

• ސީޓެޑް ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގައި އަތުގައި ބަރުދަނެއް ހިފައިގެން ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ، ދެން އެއްފަރާތަކަށް ލެނގިލައިގެން ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ބަރުދަން ތިރިކޮށް، ކްރަންޗް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލައެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ މަތީ އަތުގައި ބަރުދަނެއް ހުރެގެން ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މަތީގައި އެއްފަރާތަކަށް އޮށޯވެ، ދެން މައްޗަށް ތިރިއަށް ކްރަންޗް ކުރުމެވެ.
• ކޭބަލް ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް: މި ތަފާތުކުރުމުގައި ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށް، ކޭބަލް ހޭންޑްލްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ރެޒިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ސައިޑް ކްރަންޗް ކުރާށެވެ.
• ބޮސޫ ބޯލް ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް: މި ވަރޝަންގައި ބޮސޫ ބޯޅައެއްގެ މަތީގައި އެއްފަރާތަކަށް އޮށޯވެ، މަތީ އަތުގައި ބަރުދަނެއް ހިފައިގެން، ދެން މަތީ ހަށިގަނޑު އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ކްރަންޗް ކޮށްލަ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ސައިޑް ކްރަންޗް އެވެ?

• ޕްލާންކްސް އަކީ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އޮބްލިކްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ އާއި އެންޑަރަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އަކީ ވެސް ވެއިޓެޑް ސައިޑް ކްރަންޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ އޮބްލިކްސް އާއި ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް ވެސް ޝާމިލްވާ ޓްވިސްޓިން މޮޝަން އެއް ހިމެނޭތީ އެވެ.